13.05.20

Гр 04/17

Тема :Бадмінтон.

Тай чи вправи для зміцнення рук. Китайська гімнастика тай-чи: зарядка для розрядки. Що таке гімнастика тай чи

Кожна людина в тій чи іншій мірі піклується про своє здоров'я. Більшість людей для нормалізації діяльності організму і профілактики зайвої ваги використовують різні дієти або ходять на фітнес. Проте не кожна людина може витримувати такі навантаження постійно. Вихід з цієї неоднозначної ситуації є один - китайська гімнастика Тай-Чі. Ця стародавня нетрадиційна лікувальна дисципліна допомагала людям виліковуватися від важких захворювань і боротися зі старістю споконвіку.

загальні поняття

Тай-Чи є комплексом вправ, який не вимагає величезних зусиль і спеціальної підготовки. Вона заснована на трьох критеріях: грація танцю, оздоровча система і техніка бою. Кожна складова знаходиться в повній гармонії з іншими. Саме завдяки цьому досягається ефект єднання з навколишнім світом.

Тай-Чі вчить свідомість людини взаємодіяти з тілом за допомогою повного контакту. Кожен рух руками і корпусом, що виконується під час гімнастики, візуалізується і контролюється розумом. Завдяки цьому концентрація тіла досягає свого максимуму. Тай-Чі дистанціює від насущних проблем, ніж надає могутню цілющу дію на нервову систему.

Вважається, що ця гімнастика зародилася в Давньому Китаї ще за часів правління Фу Цзи. Імператор наказав Інь Ганю придумати великий танець, який міг би зціляти хворих і був би під силу простому народу. В результаті мудрець винайшов комплекс вправ, що складається з плавних рухів і бойових стійок.

Кому показана китайська гімнастика

Вправи Тай-Чі дозволені кожній людині, незважаючи на його вік. У Китаї люди займаються цією гімнастикою на свіжому повітрі на світанку. Вважається, що саме завдяки цьому в країні настільки висока тривалість життя. У Росії і в усьому світі існують тисячі спеціальних шкіл, в яких навчають синхронізувати дихання і виконувати м'які руху, імітуючи різні форми.

Китайська гімнастика Тай-Чі дає свої плоди тільки з часом, тому не варто чекати миттєвих результатів. Тонізуючий ефект прийде тільки після декількох комплексів вправ. У Китаї вважається, що такі заняття більше підходять людям похилого віку, так як у них немає можливості ходити на фітнес, бігати вранці або дотримуватися дієти. До того ж гімнастика дозволяє поліпшити гнучкість, нормалізувати діяльність внутрішніх органів, і заспокоїти нерви.

Користь від Тай-Чі

Результати впливу китайської гімнастики на організм не можна переоцінити. Регулярні заняття підвищують гнучкість суглобів, зміцнюють ЦНС, активізують приховані ділянки мозку, поліпшують координацію, нормалізують роботу серця і кишечника.

Багаторазові дослідження показали, що китайська гімнастика Тай-Чі надзвичайно ефективна в боротьбі проти остеопорозу. Такий дивовижний ефект досягається завдяки ретельно продуманим повільним рухам. Вчені вважають, що постійні тренування зводять ризик до мінімуму і сприяють зміцненню м'язової тканини. Багато лікарів рекомендують такі гімнастичні вправи під час реабілітації після переломів.

Оздоровчий ефект при травмах

Будь-майстер Тай-Чі скаже, що першорядним в гімнастиці є рівновага. Саме така здатність і в житті є запорукою здоров'я. Тай-Чи недарма рекомендована як раз літнім людям, які часто втрачають координацію і падають, отримують переломи різних ступенів.

Вчені довели, що травми такого роду в старості дають серйозні ускладнення, впливаючи в тому числі на довголіття. За статистикою найчастіше літніх людей госпіталізують з Відновитися в цьому віці після такої травми практично неможливо. Допомогти можуть тільки плавні рухи з перенесенням ваги з однієї ноги на іншу.

Таким чином, китайська гімнастика не тільки вчить координації, а й зміцнює кісткову систему після серйозних травм.

Психологічне і фізичний вплив

Доведено, що заняття Тай-Чі помітно зменшують страх падіння. Численні дослідження психологів показали, що після 3-х тижнів регулярних вправ у 30% людей з'являється впевненість у власних силах і здібностях, після 3-х місяців гімнастики - у 60% осіб. Справа в рівновазі, яке досягає своєї найвищої міри ближче до кінця курсу.

Займатися китайською гімнастикою дозволяється кожен день, літнім людям - 3 рази на тиждень. Уже після перших 10 уроків з'явиться витривалість, збільшиться гнучкість, зміцниться м'язова маса. Плавні рухи на свіжому повітрі сприяють насиченню тканин і органів киснем.

важливі нюанси

У вправах має брати участь не тільки тіло, дух теж важливий. Регулярні тренування допомагають відволіктися від реальності і пізнати глибини свого розуму.

Для проведення занять важливим нюансом є музика. Правильне звуковий супровід створює відповідний внутрішній настрій, сприяє швидкому розслабленню. Оптимальним варіантом є мелодії флейти або інших азіатських традиційних інструментів. У приміщенні не зайвим буде додати звуки природи.

Тай-Чи підходить і людям з надлишком ваги. Вправи не вимагають фізичних зусиль. Регулярні заняття дозволяють спалювати калорій більше, ніж при ранкові пробіжки.

З чого потрібно почати

Заняття Тай-Чі можна здійснювати на будь-якій поверхні, головне, щоб вона не була слизькою. Взуття має бути з тонкої каучукової або шкіряною підметкою. Дозволені звичайні шкарпетки, але з посиленою стопою. На м'якому газоні можна займатися і босоніж, якщо земля не холодна і немає вітру. Одяг - вільна, легка, щоб не сковував руху.

На сьогоднішній день прийнято вправлятися в спеціальних групах, де є свій майстер Тай-Чі. Такі спортивні клуби показані початківцям гимнастам. Суть групових уроків полягає в заучуванні основних рухів, в контролі енергії, медитації.

Вправи для новачків

Тай-Чі для початківців зводиться до трьох головних правил:

1. Будь-який рух виконується повільно і плавно.
2. Вся концентрація направляється на власне тіло.
3. Дихати слід вільно і рівномірно.

Основою Тай-Чі для початківців є руху «Водоспад свіжості» і «Кола по воді». Перша вправа виконується на зігнутих ногах на ширині плечей. Руки витягнуті, голова нахилена вперед. Повільно нахиляються вниз плечі, потім корпус. М'язи не повинні бути напружені. Рух повторює потік води. Дійшовши до максимуму нахилу, слід повільно повернутися у вихідне положення.

Під час вправи «Кола по воді» одна рука кладеться на поперек, інша - на живіт. Тазом здійснюються плавні обертання по колу, потім в сторони.

Комплекс основних рухів

В Тай-Чі опис вправ зводиться до уявного поданням певної форми і подальшої імітації її проекції тілом і руками. Кожен комплекс рухів повинен виконуватися по 4-6 разів за заняття в будь-який черговості. В Тай-Чі вправи здійснюються тільки на зігнутих ногах.

«Занурення в Чі» є головним рухом в китайській гімнастики. Після глибокого вдиху руки піднімаються до рівня плечей, потім повільно розпрямляються перед собою.

Вправа «Кінська грива» полягає в почерговому синхронному винесенні правої і лівої ноги і руки вперед.

Рух «Обійняти місяць» зводиться до імпровізованого обхвату уявної сфери. Для цього руки згинаються над головою. При цьому ноги повинні описувати ту ж коло.

Для вправи «Кидок» зробити повільний випад корпусом назад, потім вперед, одночасно згинаючи ліву руку в лікті до рівня лоба. Ступні не відривати від землі. Права рука повертається долонею вниз на видиху.

Tai chi - ніжна програма вправ, яка є частиною традиційної китайської медицини. Отримана з бойових мистецтв тай-чи складається з повільних, навмисних рухів, і глибокого дихання, які посилюють фізичне та емоційне благополуччя.

Що таке тай-чи?

Tai chi заснована на духовних і філософських ідеях, які захищають потреба рівноваги в тілі, розумі і дусі.

Центральним для тай-чи є ідея про те, що ці (вимовляється як «чи») або життєва енергія тече по всьому тілу.

Ци повинен мати можливість вільно пересуватися для хорошого.

Важливий також принцип інь / ян. Інь і ян є протилежними і взаємодоповнюючими силами у Всесвіті, точно так же, як світло і темрява. Tai chi призначений для гармонізації цих пар протилежностей.

Нарешті, тай-чи імітує рухи, виявлені в природі, такі як руху тварин, тим самим об'єднуючи з природним світом.

Яка історія тай-чи?

Чжан Санфенг, бойової художник, який жив в Китаї в кінці 16 століття, створив практику тай-чи. Згідно з легендою, Санфенг мріяв про змія і людині, що брав участь в битві. Їх витончені руху надихнули його на несумісний стиль бойових мистецтв.

Ця давня форма руху практикується в Китаї протягом століть і як і раніше є повсякденною рутиною для десятків тисяч людей, особливо людей. Гімнастика Тай Чи була вперше представлена ​​Сполученим Штатам на початку 1970-х років і з тих пір стала популярною.

Як працює тай-чи?

Існують різні погляди на те, як працює тай-чи. Східна філософія стверджує, що тай-чи блокує потік ци. Коли ци тече належним чином, тіло, розум і дух знаходяться в рівновазі і здоров'я зберігається.

Інші вважають, що тай-чи працює так само, як і інші методи разума-, і є безліч доказів того, що звертати увагу на зв'язок між розумом і тілом корисно, так як це може зняти, допомагає боротися з хворобами і може поліпшити фізичне самопочуття .

Тай-чи має три основних компоненти: рух, медитацію і глибоке дихання

рух. Всі основні м'язові групи і необхідні для повільних, ніжних рухів в тай-чи. Tai chi покращує баланс, спритність, силу, гнучкість, витривалість, тонус і координацію. Це з низьким рівнем впливу, що несе помірне навантаження, зміцнює і може уповільнювати втрату кісткової маси, тим самим запобігаючи розвитку остеопорозу.

Дослідження показують, що медитація заспокоює розум, підсилює концентрацію, зменшує і знижує кров'яний і серцевий ритм.

Глибоке.   Видихаючи повітря і з легких при вдиханні надлишку свіжого повітря збільшується ємність легенів, розтягуються м'язи, які беруть участь в диханні, і вивільняється напруга. Тай Чи також покращує кровообіг в, що підвищує розумову активність. У той же час, практика вправ поставляє всьому тілу свіжий кисень і поживні речовини.

Що відбувається на сеансі тай-чи?

Що таке Тай Чи для початківців?

Заняття Tai chi зазвичай являють собою групові заняття, які тривають близько години. Кожен сеанс починається з розминки. Потім інструктор веде клас через серію від 20 до 100 рухів тай-чи, які разом складають «форму». Форма може зайняти до 20 хвилин. Кожна форма має ім'я, засноване на природі, яке описує його загальну дію, таке як «хвильові руки, як хмари», або «схопити пташиний хвіст».

У той же час учням пропонується зосередитися на точці трохи нижче пупка, яка вважається центром, з якого випливає ци. Учитель спонукає клас виконувати всі рухи повільним, медитативним чином і зосередитися на глибокому диханні. В кінці уроку зазвичай відбувається вправу, і медитація.

Чи потрібен майстер тай чи і скільки сеансів мені знадобиться?

Заняття зазвичай проводяться на щотижневій основі. Багато практикуючих рекомендують практикувати тай-чи протягом 15-20 хвилин два рази на день вдома, так як регулярна практика необхідна для оволодіння формами і досягнення міцних результатів. Перед початком програми тай-чи, ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем і обговорити свої потреби в галузі охорони здоров'я та з інструктором тай-чи. Майстер тай чи допоможе підібрати індивідуальний комплекс вправ. Вправи можуть бути змінені в залежності від вашої мобільності, історії, хронічної, (якщо є проблеми), і, які можуть вплинути на баланс.

Які умови добре реагують на тай-чи?

Tai chi покращує загальну фізичну форму, координацію, баланс і спритність. , Які регулярно практикують тай-чи, мають тенденцію мати гарну поставу, гнучкість і діапазон руху, мають більш гострий розум і сплять спокійніше вночі.

Tai chi є профілактичним і додатковою терапією для широкого кола умов. Зокрема, це корисно для,, ревматоїдного артриту, і. Гімнастика Tai chi також корисна для і центральної, що робить її особливо корисною для людей з хронічним захворюванням, вірусними інфекціями, або будь-якими. Глибоке дихання тай-чи регулює дихальну систему, допомагаючи лікувати, такі як, і емфізема. Тай-чи також стимулює, який допомагає і допомагає полегшити і захворювання. Багато клінічні дослідження показують, що люди, практикуючі тай-чи, мають кращу координацію рук і і менш схильні до падіння, так як падіння представляють серйозні ризики для здоров'я людей в цій віковій групі.

Чи існують умови, з якими не слід звертатися до тай-чи?

Гамнастіка Тай-чі зазвичай безпечна для всіх, незалежно від віку або спортивних здібностей, і може бути змінена для більшості проблем зі здоров'ям. Люди з обмеженими фізичними можливостями, навіть ті, що в інвалідних колясках, можуть вчитися і успішно використовувати тай-чи. В одному дослідженні, присвяченому 256 сидячим дорослим у віці від 70 до 92 років, тай-чи зменшило кількість падінь і падіння в порівнянні з розтягуванням. Ті, хто займався тай-чи, також поліпшили функціональний баланс і фізичну працездатність через 6 місяців. Проте, тай-чи не означає заміну медичної при серйозному захворюванні. Поговоріть зі своїм лікарем і вашим інструктором про виявлені проблеми зі здоров'ям або недавніх, які можуть виникнути у вас, або якщо ви вагітні.

Чи є що-небудь, що я повинен знати?

Tai chi вправляє м'язи в областях вашого тіла, які, можливо, ігнорувалися раніше. Тому ви можете відчути на початку. Потрібен час, щоб розвинути позу, гнучкість і маневреність, необхідні для тай-чи, тому не бентежать. Як і в будь-якій програмі вправ, на безпеку впливають правильні вправи перед заняттями на розтяжку і розігрів, а також правильне вирівнювання. Якщо ви відчуваєте запаморочення, задишку, або сильний біль, припиніть практикувати і поговоріть з вашим інструктором відразу і зверніться до. Люди з важкими психічними розладами повинні використовувати тай-чи під наглядом своїх лікарів, щоб подивитися, як вони реагують на розслаблення.

Як я можу знайти кваліфікованого фахівця тай-чи?

Для отримання інформації про те, як знайти клас тай-чи в вашому регіоні, зверніться в місцевий клуб здоров'я. Попросіть сісти в клас до реєстрації, щоб ви могли спостерігати за інструктором і атмосферою класу.

Тай-чи (або Тай-Цзи) - (велика межа) в старокитайської трактуванні це стан або місце, де стираються межі між духовним і матеріальним. Саме до такого стану єдності Духа і Тіла направлені практики Тай Цзи. Коли справа стосується бойових мистецтв, на думку людині відразу приходять удари, активні рухи і жорсткий фізичний контакт, а не ритмічні, повільні, медитативні руху, що сприяють внутрішньої релаксації і спокою. Однак саме так описуються руху, яким навчає майстер тай чи.

Історія

Зародження цього стилю відбувалося багато століть назад. Воно взяло свій початок з практики цигун - старовинного мистецтва, який навчає всіляким методам регулювання і контролю процесів організму. Деякі джерела датують становлення тай чи 2500 років тому, але точний вік даного мистецтва складно визначимо. Завдання тай чи - самозахист, внутрішній спокій і рівновагу. Займаються тай чи говорять, що майстер даного бойового мистецтва може відбити абсолютно будь-яку атаку таким чином, що не

атакуючий ні свідки цього, не зможуть сказати як це було зроблено. В їхніх рухах присутня внутрішня енергія. Для її напрямки підготовленій людині потрібні мінімальні руху, які практично непомітні. Добре підготовлена ​​людина за допомогою невеликого обсягу внутрішньої енергії може нейтралізувати нападника, який володіє великою силою.

ци

Традиційна китайська медицина розглядає людину, як мініатюрну всесвіт, що складається з елементів, що знаходяться в постійній взаємодії, таких як - земля, дерево, вода і вогонь. Вважають що ці п'ять елементів пронизують кожен орган людини, як п'ять складових універсальної енергії ци, що є життєвою
силою оточуючого нас світу. Усередині людини вона циркулює по своїх каналах - меридіанах. Вважається що людина здорова, коли енергій безперешкодно циркулює по меридіанах. Тай чи як і цигун вчать регуляції потоків життєвої енергії в своєму організмі. Китайці вірять, що тай чи продовжує життя, сповільнюючи старіння, підвищує гнучкість і силу м'язів і зв'язок, має можливість лікувати
високий кров'яний тиск, хвороби серця, порушення травлення, артрит, депресію, шкірні захворювання, рак і безліч інших порушень. На жаль, на даний момент не проведено достатньої кількості досліджень, що дозволили підтвердити або спростувати з наукової точки зору наявності таких властивостей. Але на сьогоднішній день вже є висновки вчених, які проводили вивчення даного стилю.

рівновага

Лікарі спостерігали за дією тай чи на літніх дюдей, а саме на їх здатності уникати падінь, підтримуючи рівновагу. Ці дослідження досить важливі, так як травми від падінь, часто призводять до великих ускладнень у літніх людей, а іноді і до смерті. Найсерйознішою з травм вважають перелом шийки стегна. Половина літніх пацієнтів, госпіталізованих з цією травмою, практично не відновлюють колишній рівень рухливості. Так як в мистецтві тай чи практикуються плавні неспішні руху з почерговим перенесенням ваги тіла на кожну ногу, а також скоординовані рухи корпусу і ніг, можна зробити висновок, що це в значній мірі підвищує здатність до збереження рівноваги і запобігає випадкові падіння. Що експериментально доведено. Протягом одного дослідження порівнювалися дві групи чоловіків віком понад 65 років. Перша група практикувала тай чи (не займаючись іншими видами спорту), а друга вела в основному сидячий спосіб
життя і ніколи не займалася цим стилем. Перша група показала значно кращі результати при тестуванні гнучкості, вестибулярного апарату і функціонування серцево судинної системи. В ході іншого дослідження, з контрольною групою з 22-х чоловіків і жінок у віці 22-76 років. У всіх людей спостерігалося легке порушення рівноваги. Після восьми тижнів занять у групи значно покращилася робота вестибулярного апарату.

Страх падіння і зростання впевненості в собі

Інше дослідження показало, що уроки тай чи зменшують страх падіння (а слідчо і травми), з 56% до 31% в групі людей, чий вік більше 70 років. Загальна впевненість в собі і своїх здібностях зберігати рівновагу є додатковим плюсом тай чи, що несе чималу користь фізічекой і психологічному здоров'ю.

Сила і витривалість

Люди старше 60 років, що займаються тай чи по годині три рази в тиждень, протягом 12 тижнів значно збільшують гнучкість, м'язову силу і витривалість. Крім цього тай чи підвищує постачання киснем органів і тканин організму. Така особливість являє користь для людей будь-якого віку, так як в силу безлічі факторів в сучасному способі життя людина часто відчуває нестачу в кисні.

простота

Кожен рух тай чи повільне, плавне і граціозна. Може здатися що зусилля майже не потрібні. Багато людей під час занять одягнені в звичайну повсякденний одяг і взуття, замість спортивних костюмів. Невже це і справді гімнастика? Безсумнівно! Тай цзи цюань - це витончена система вправ, що зародилася близько

  1000 р. е. Ця китайська унікальна система, є свого роду м'яким бойовим мистецтвом, що включає медитацію з правильним диханням, і комплекс вправ, що складається з безперервних плавних і округлих рухів, які задіють усі тіло. У тісно пов'язаної з бойовими мистецтвами, медициною і медитацією, гімнастики тай чи поєднуються повільні, плавні і безперервні руху і розумова концентрація. В результаті покращується координація тіла і розуму, а також посилюється потік енергії

«Цзи» - енергії життя, що сприяє підтримці гармонії розуму і здоров'ю тіла. Гімнастикою тай чи можна займатися в центрах східної культури, громадських центрах і фітнес-клубах. Її популярність можна пояснити загальнодоступністю і простотою. До тай чи немає протипоказань, і нею можуть займатися навіть люди, які мають захворювання, що виключають заняття будь-яким іншим видом гімнастики або спорту. Повні, люди у віці і хворі артритом - ось мала частина списку людей, яким рекомендовані комплекси занять цієї оздоровчої древньої гімнастикою.

користь

Люди, що займаються тай чи говорять, що перерахування всіх цілющих властивостей цієї стародавньої китайської гімнастики займе безліч сторінок. Ці комплекси занять покращують координацію рухів і рівновагу, гнучкість; корисні при захворюваннях органів дихання, для оздоровлення нервової, травної та серцево-судинної системи. Також тренування сприяють зміцненню сухожиль, м'язів і суглобів, покращують обмін речовин. Деякі дослідження показали що такі тренування також знижують кров'яний тиск і зміцнюють серцевий функцію. Крім усього

перерахованого у тай чи є ще одна корисна властивість - зняття стресу (завдяки дихальним вправам, старовинним технікам релаксації і музиці супроводжує заняття). Одного цього вже досить для початку тренувань.

музика

При проведення занять не маловажним є музика і звуковий супровід, що створює у практикуючих відповідний внутрішній настрій. Ця музика органічно поєднує м'які неповторні звуки флейти Шакухачі і інших традиційних інструментів з живими звуками природи. У такій музиці вдається домогтися не тільки створення цілісного твору, але і співзвуччя, що направляє увагу слухача на досягнення стану єдності та внутрішньої концентрації.

Дух і тіло

У вправах тай чи беруть участь дух і тіло. Однак все ж важко сказати, перше чи друге більше виграє від занять такою гімнастикою. Ці тренування також допомагають людині вирватися з рутини повсякденності, яка часто обмежує можливості і способи самовираження.

Гімнастика для людей старшого віку

З віком людина чи стає здоровіше. Плином часу зменшується рухливість статутів, м'язи слабшають і гнучкість уже не можна порівняти з колишньою. Оскільки в результаті людина мало здатний зберігати рівновагу, що призводить до збільшення ризику падіння. Здебільшого саме падіннями супроводжуються
більшість травм літніх людей. Безліч вправ в тай чи супроводжуються переміщенням ваги між опорною і мене навантаженої ногою. Це зміцнює м'язи ніг і сприяє напрацюванню здатності до охороні балансу і рівноваги, що дуже

важливо для літніх людей. Літня людина, практикуючий тай чи по годині двічі на тиждень, легше своїх ровесників виконує різні фізичні вправи, такі як нахили, підйом-спуск, ходьба, підйом вантажів і одягання одягу.

Вага тіла

Оскільки такі вправи не вимагають великих зусиль, така гімнастика хороша для людей з надмірною вагою, нездатних займатися спортом через надмірної повноти. Якщо звичайні вправи і ходьба заподіює біль, варто спробувати зайнятися тай чи. Фахівці стверджують, що регулярні тренування допоможуть спалити калорії і позбутися зайвої ваги.

Вибираємо групу для занять

Зважилися зайнятися тай чи? Підіть декільком радам, щоб зберегти час, сили і не зробити помилок початківців.

• Постарайтеся по можливості побувати на заняттях мінімум двох різних груп. Попросіть інструктора дозволити вам поспостерігати за навчанням хоча б на парі тренувань.
• Визначте, чи підходить вам стиль і манера викладання інструктора, і як комфортно ви почуваєте себе в групі.
• Дізнайтеся у інструктора про його досвід роботи. Зокрема: як довго він практикує тай чи? Хто був його вчителем? Як довго тривало навчання?
• Поговоріть з людьми в групі. Дізнайтеся скільки вони займаються і на скільки задоволені результатами.
• Як група так і заняття повинні подобається вам. Якщо ви, час від часу дивіться на годинник, значить тренування вам не до душі, і чекати великих результатів не варто.
• Пам'ятайте, що заняття кожним видом спорту повинна передувати консультація лікаря.

Т ай Чи - національна китайська гімнастика. Спочатку вправи були частиною бойової дисципліни, але з часом перетворилися в оздоровчий комплекс. Ще в другому столітті до нашої ери китайський лікар Хуа-То вважав, що гімнастика Тай Чи   уповільнює старіння. Він стверджував, що рух допомагає травленню і кровообігу, попереджає хронічні хвороби. З ним згодні й сучасні вчені - численні дослідження підтверджують користь Тай Чи для літніх людей.

Чим це корисно

Вправи в гімнастиці Тай Чи задіють максимальна кількість м'язів. В результаті посилюється кровообіг у всіх органах, глибоке дихання призводить до посиленому надходженню кисню. За рахунок цього гімнастика покращує загальний стан здоров'я, тренує серцево-судинну і дихальну системи, зміцнює імунітет, підвищує тонус організму. Тай Чи корисна для суглобів, Є способом профілактики відкладення солей і вікових змін.

Іспанські дослідники з університету Хаен з'ясували, що давньокитайська практика (гімнастика Тай Чи) на 43% знижує ризик падінь, Які у літніх часто призводять до перелому шийки стегна. Лікарі з лікарні Массачусетсу відзначають, що пацієнти, які займаються Тай Чи, менше страждають від депресії, У них поліпшується настрій, з'являється позитивне ставлення до життя. Згідно з даними ще одного дослідження, регулярні заняття Тай Чи призводять до помітних сприятливих змін в роботі організму вже через місяць. Більше 60% людей, вперше приступили до занять, відзначили поліпшення координації рухів, зниження рівня стресу, нормалізацію сну і апетиту, зниження артеріального тиску, зникнення болів в спині і суглобах.

Гімнастика Тай Чи прекрасно підходить для літніх людей старше 60 років, яким вже недоступні пробіжки вранці, класичний фітнес і інші інтенсивні види навантажень. Вправи китайської гімнастики прості, вони не вимагають особливої ​​фізичної підготовки.

Як і де займатися

Заняття Тай Чи в китайській традиції використовуються, щоб підтримувати в тілі циркуляцію енергії Ци. Китайці вірять, що організм людини складається з різних елементів, баланс яких визначає здоров'я. Саме нормальна робота енергетичних каналів призводить до досягнення рівноваги і поліпшення стану тіла. Тому для досягнення успіху важливо не тільки правильно виконувати вправи, а й придбати правильний настрій, заспокоїти думки.

Комплекс краще виконувати двічі на день: вранці, сидячи в ліжку, і в другій половині дня на свіжому повітрі. У прохолодну погоду заняття також проводять на вулиці, тільки одягатися варто тепліше. За правилами Тай Чи, тренування починають в спокійному стані душі. Попередньо варто трохи посидіти із заплющеними очима, стежачи за диханням і думаючи про приємне. Важлива умова - концентруйтеся на кожній вправі, уявляйте, як енергія перетікає з однієї частини тіла в іншу. Медитативна частина практики не менш важлива, ніж фізичні вправи.

В Тай Чи навантаження дозується з урахуванням віку і здоров'я займається. Контроль навантаження здійснюється за допомогою різної тривалості заняття - від декількох хвилин до години; кількості повторів кожної вправи - від 5 до 50; темпу руху - він буває повільним або швидким; амплітуди рухів; числа і довжини періоду відпочинку між циклами вправ. В Тай Чи літня людина сам може визначити комфортний для свого організму рівень навантаження.

«Важливо, щоб рухи були м'якими і плавними, одна вправа поступово змінюється наступним. Весь цикл тренування безперервний, тому з боку Тай Чи нагадує танець ».

Для занять гімнастикою підійде зручний одяг, що не сковує рухів. Бажано, щоб вона була зшита з дихаючих тканин, які добре пропускають повітря. Тренуватися можна в шкарпетках або босоніж, на вулицю варто надягати взуття з тонкою підошвою, головне, щоб вона не ковзала.

Як почати займатися гімнастикою Тай Чи

Тай Чи можна займатися самостійно або в групі з тренером. Перед початком тренувань варто проконсультуватися з лікарем - хоча до китайської гімнастики немає протипоказань, потрібно уточнити, як приступити до нових фізичних навантажень без шкоди для здоров'я.

Основні правила тренувань:

1. При запамороченнях, прискореному серцебитті, нудоті і інших неприємних відчуттях тренування треба припинити.
2. Новачкам важливо збільшувати навантаження поступово: в перший час не займайтеся довше 15-20 хвилин, обмежтеся мінімальною кількістю повторів.
3. Не прагніть до досягнення спортивних результатів: вікові зміни в суглобах і м'язах можуть привести до травм при спробі виконувати вправи з великою амплітудою або занадто довгих тренуваннях.
4. Чи не виконуйте вправи в період хвороби або поганого самопочуття, дочекайтеся одужання.

При виборі тренера для занять Тай Чи уточніть його досвід і кваліфікацію, поспілкуйтеся з учнями, відвідайте пробне заняття.

Катерина Кушнір, вищу медичну освіту

Ілюстрації: Анастасія Леман

Матеріал, що викладається в цій брошурі, взятий з літературних джерел, наявних на кафедрі лікувальної фізкультури пекінського медичного інституту, а також отримано шляхом вивчення різних систем старокитайської гімнастики, що демонструються народними лікарями та інструкторами в Пекіні, Шанхаї і бейдахе. Велику допомогу в підборі матеріалу для брошури надали нам д-р Цюй мянь-юй (Пекін) і народний лікар лю куен-джин (бейдахе), яким автор приносить глибоку подяку.

Серед багатовікового культурної спадщини стародавнього Китаю дійшов до наших днів, великий інтерес представляє національна гімнастика, застосовувана народними лікарями в лікувально-профілактичних цілях. В епоху династії Хань (II століття н. Е) У Китаї жив знаменитий лікар хуа то, який поряд з різними лікарськими засобами широко застосовував гімнастику. Хуа то писав: "Рух допомагає травленню, хорошому руху крові, попереджає хвороби". "Якщо ручка дверей часто рухається, вона не іржавіє. Так і людина, якщо він багато рухається, він не хворіє (не береться гнилість" - ш е н). Інший лікар і філософ стародавнього Китаю чждан-Чжу говорив, що, займаючись гімнастикою, людина глибше дихає, а при глибокому диханні "з нього виходить старе, зіпсоване, входить же в нього нове свіже". Після переможного завершення тривалої боротьби китайського народу за своє визволення від капіталістичного і колоніального гніту в сучасному Китаї створилися сприятливі умови для розвитку всіх форм національної культури, в тому числі і національної фізичної культури. Однією з характерних рис розвитку фізкультури і спорту в сучасному Китаї є масовість. Можна без перебільшення сказати, що різними формами фізкультури і спорту займаються мільйони людей. Особливо широке поширення набула ранкова гігієнічна гімнастика і гімнастика, що проводиться в другу половину робочого дня. Форми і характер вправ ранкової гігієнічної гімнастики вельми різноманітні. Багато осіб особливо молодого віку (робітники, службовці, студенти), виконують вправи типу гігієнічної гімнастики комплексу ГТО. Особи ж похилого віку вважають за краще займатися вранці національної китайською гімнастикою, має кілька форм або стилів (Солин, тайчи, паті, мейхуа і т. Д.) Останніми роками фізкультурні організації і органи охорони здоров'я Китаю ведуть широку пропаганду національної гімнастики. Цей вид фізкультури вивчається і освоюється і молоддю Китаю. Але все ж ентузіастами китайської гімнастики в більшості випадків є особи похилого віку, які з винятковою завзятістю і наполегливістю в перебігу багатьох років вранці проробляють своєрідний комплекс рухів китайської гігієнічної гімнастики, що допомагає їм зберегти здоров'я. У садах і скверах китайських міст щодня можна спостерігати окремих осіб і маленькі групи людей, переважно похилого віку, які займаються цією гімнастикою. Серед китайської молоді вона відома під назвою "гімнастика старих"). Недарма особи, які регулярно займаються цією гімнастикою, хоча і знаходяться вже в досить "поважному" віці (60-70-80 років), не виглядають немічними старими, вони здорові, життєрадісні і в межах можливого працездатні. За вказівкою шена для досягнення здоров'я і довголіття китайської гігієнічної гімнастикою слід займатися два рази в день - вранці, сидячи в ліжку, і в другу половину дня, на відкритому повітрі (в сквері, в парку, або у дворі будинку). У прохолодну погоду гімнастику також необхідно проводити на відкритому повітрі, але одягатися слід тепліше. При будь-якій формі занять гімнастикою обов'язковою вимогою є максимальне зосередження уваги на проробляємо вправах.

Правила проведення гімнастики вимагають попереднього створення "стану відпочинку душі". "Душа повинна бути подібна яскравого, чистого дзеркала і подібна спокійній воді". Перед початком занять гімнастикою рекомендується спокійно посидіти з напівзакритими очима, зробивши різні дихальні руху і думати "про приємні речі". Коли душа прийшла в спокійний стан і стала подібна "спокійній воді", слід почати гімнастичні руху. Вивчення однієї з форм китайської гімнастики, яка називається тайчи, дозволяє зробити висновок, що вона безсумнівно може сприяти оздоровленню людини, підвищувати його працездатність, попереджати розвиток багатьох захворювань і тим самим сприяти продовженню життя.

Аналіз рухів гімнастики тайчи, а також наші спостереження за характером фізіологічних реакцій організму займаються переконують в тому, що тайчи надає досить сильний вплив на весь організм. Завдяки тому, що гімнастичні вправи виробляються одночасно в декількох суглобах, часом охоплюючи великі м'язові групи і роблять акцент на рухах в поперековій області, створюються сприятливі умови для посилення кровообігу. При цьому зменшуються застійні явища, зокрема в черевній порожнині. Глибоке ритмічне дихання (обов'язкова вимога китайської гімнастики) збільшує вентиляцію легенів, покращує постачання організму киснем, підсилює кровопостачання серцевого м'яза - факти, які мають велике значення для профілактики ряду захворювань серцево-судинної і дихальної системи. Безсумнівно, що удосконалюються і процеси обміну під впливом регулярних занять гімнастикою тайчи. Залежно від віку і стану здоров'я займаються в китайській гімнастики легко забезпечується диференціювання навантаження на організм. Диференційована навантаження досягається різною тривалістю сеансу (від декількох хвилин до однієї години), числом повторень кожного руху (від 5-10 разів до 50 разів і більше), темпом руху (повільний або швидкий), амплітудою руху (дуже мала і ширша), нарешті числом і тривалістю коротких відпочинків між окремими вправами.

Тут описано 25 вправ, які виконують тільки в ранковий час, сидячи в ліжку або на табуреті. Костюм займаються - звичайний спортивний: Труси, майка або просто нічна сорочка. Приміщення, де проводиться гімнастика, попередньо провітрюють. Число повторень вправ, тривалість останніх, темп рухів і амплітуда визначаються в залежності від індивідуальних особливостей що займається, його віку та стану здоров'я. Пропоновані вправи придатні як для чоловіків, так і для жінок. Всі вправи (за винятком 24-го і 25-го) проводяться в початковому положенні, сидячи на ліжку, схрестивши ноги по-східному. Для осіб із зайвою жировідкладенням на животі таке вихідне положення трохи важко. У цих випадках ноги або злегка витягають вперед (надають їм напівзігнуте положення), або змінюють вихідне положення (сидячи на стільці або на табуреті зі злегка розставленими в сторони ногами).

Дихання у всіх випадках має бути довільне, без затримки. Описані вправи можна повторювати повністю або частково в другу половину дня, після денного сну або відпочинку. Описувані в цій брошурі вправи представляють комплекс гігієнічних рухів для всіх м'язових груп в комбінації з самомасаж. Особливістю китайської гімнастики, яка застосовується для гігієнічних і лікувальних цілей, є широке поєднання її з прийомами самомасажу. У ряді випадків буває навіть важко відокремити в комплексі рухів цієї гімнастики маніпуляції массирующего характеру від чисто гімнастичних рухів, так як в прийомах самомасажу одночасно приводяться в активну дію (скорочення) великі м'язові групи верхніх і навіть нижніх кінцівок. Не залишаються в спокої м'язи тулуба. В щодо розслабленому стані залишається лише массіруемая група м'язів.
Цінність вправ полягає в тому, що вони нескладні за своєю структурою, виконання їх не дає великого навантаження. Крім того їх легко індивідуалізувати. У той же час вони досить динамічні, а при рухах самомасажу залучаються до роботи щодо великі м'язові групи, хоча амплітуда цих рухів не велика. Крім того, відомо, що самомасаж підвищує швидкість крово- і лімфотоку, покращує обмін речовин, робить позитивний вплив на нервові центри. Дуже своєрідні руху самомасажу вух, особи, удари-хлопки по обличчю, голові, вправи для очей і т. П Характер цих рухів безсумнівно сприяє підвищенню тонусу центральної нервової системи, який після сну зазвичай буває кілька знижений. Аналогічний фізіологічний ефект досягається і вправами 2, 7, 8, 12. Вправи 3, 4, 5 і 18 готують до роботи органи травлення. Вправи 18, 21 і 22 покращують кровообіг в черевній порожнині і ліквідують застійні явища в ній, що є також і чинником, який попереджає захворювання гемороєм.

У п р а ж н е н і е 1. Спокійне сидіння з напівзакритими очима, схрестивши ноги, поклавши руки на коліна. Провести 15-20 глибоких вдихів і подовжених видихів, втягуючи в себе живіт при видиху і випинаючи при вдиху. Зазначене вправу можна проводити сидячи на стільці або табуреті, ноги злегка розставлені в сторону, руки - на колінах.

У п р а ж н е н і е 2. Самомасаж вух. Розтирати вушні раковини між великим і вказівним пальцями, а потім долонями. При проведенні долонь вниз вушні раковини відгинаються вниз, при проведенні долонь вгору приймають звичайне положення. Виконати 20 розтирань вух між пальцями і 20 розтирань долонями.

У п р а ж н е н і е 3. Стискання зубів верхньої і нижньої щелеп. 20-30 Раз міцно стиснути зуби, потім провести 30-40 постукувань зубами.

У п р а ж н е н і е 4. Круговий рух язиком по передній поверхні зубів верхньої і нижньої щелепи - 20 раз в одну сторону і 20 разів в іншу сторону. Слину, що виділяється при цій вправі, слід ковтати.

У п р а ж н е н і е 5. Роздування щік. Провести 30-40 роздування щік в середньому темпі.

У п р а ж н е н і е 6. Самомасаж бічних стінок носа. Тильною стороною друге фаланг великих пальців обох кистей проводити погладжування бічних стінок носа. Рухи починаються біля перенісся, проводяться до кутів рота і в зворотному напрямку. З легким натиском провести 15-20 рухів в середньому темпі.

У п р а ж н е н і е 7. Самомасаж голови. Погладжування голови здійснюється розкритою долонею правої або лівої руки, починаючи з чола в напрямку до потилиці і назад 10-15 разів, після чого кінцем великого, вказівного або середнього пальця зробити вібруючі, надавлюють руху на точку, яка відповідає місцю з'єднань потилиці з шийними хребцями. Надавлюють, вібруючі руху пальцем на зазначену точку проводити 10-20 секунд.

У п р а ж н е н і е 8. Самомасаж брів. Тильною стороною друге фаланг великих пальців обох кистей проводити погладжування брів від перенісся до скронь і в зворотному напрямку з невеликим натиском. Очі повинні бути закриті. Провести 20-30 рухів в ту і іншу сторону.

У п р а ж н е н і е 9. Рух очей. Закривши очі, зробити ними кругові рухи (ліворуч, вгору, направо, вниз), а також у зворотному напрямку. Зазначене рух в повільному темпі повторити 10 раз в одну сторону і 10 разів в іншу, після чого закриті очі злегка помасажувати (погладити) пальцями, розкрити їх і зробити кілька швидких мігательних рухів.

У п р а ж н е н і е 10. Рух розкритими очима по горизонталі в ту і іншу сторони. У вихідному положенні сидячи встановити голову в положення прямо вперед, витягнути праву руку в сторону, разогнув її в кисті і розставивши пальці, очі зафіксувати на кінчиках пальців витягнутої руки (скосити в праву сторону). Потім витягнута рука повільно рухається перед обличчям по горизонталі в напрямку лівого плеча погляд постійно стежить за що рухається рукою, т. Е Очі поступово скошуються в протилежну сторону (ліву). Аналогічне рух руки і очей проводиться в зворотному напрямку. Таких рухів зробити 5 в одну сторону і 5 в іншу. Як зазначалося вище, головою рухати не слід. Вона повинна бути в положенні прямо, вперед.

У п р а ж н е н і е 11. Вправа для очей (фіксування погляду на що наближаються і віддаляються кистей рук). Праву або ліву руку витягнути вперед і злегка в бік, кисть розігнути і пальці розсунути, потім повільно наближати кисть до носа і так само повільно видаляти її в початкове положення. Погляд постійно фіксується на нігті середнього пальця рухається руки. Таких рухів зробити 10-15.

У п р а ж н е н і е 12. Самомасаж особи. Рух "умивання особи розкритими долонями". Двома розкритими долонями зробити легке розтирання обох половин особи. Долоні рухаються вгору і вниз, захоплюючи щоки і віскі. Таких рухів зробити 15-20 в ту і іншу сторони.

У п р а ж н е н і е 13. Вправа для шиї. Схрестивши пальці кистей, покласти їх ззаду на шию (голову злегка нахилити вперед) і намагатися розігнути голову назад невеликими погойдуються рухами. Руки, що лежать на шиї, повинні надавати деякий опір. Таких рухів слід зробити 15-20. Темп середній.

У п р а ж н е н і е 14. Самомасаж області плечей. Правою долонею круговими рухами зробити розтирання області лівого плеча. Аналогічне розтирання зробити лівою долонею правого плеча. Спочатку руху легкі, поверхневі, а потім з деяким натиском. Провести 20 кругових рухів на одному плечі і стільки ж на іншому.

У п р а ж н е н і е 15. Вправа для рук. Качають руху напівзігнутими в ліктях руками. Одна рука йде вперед, а інша тому, т. Е. Приблизно також як при бігу. Зробити 20-30 рухів, середній темп.

У п р а ж н е н і е 16. Вправи для рук і плечового пояса. Скласти пальці обох рук "в замок", потім зробити напружене витягування зчеплених рук вправо і вгору, злегка піднімаючи таз від поверхні ліжку або табурета. Аналогічне рух руками зробити в інший бік, т. Е Ліворуч і вгору. В обидві сторони зробити поперемен але по 10 рухів.

У п р а ж н е н і е 17. Самомасаж спини. Злегка нахилитися вперед і буграми обох долонь розтирати область попереку рухами вгору і вниз. Рухи починають від можливо вищої точки на спині і проводять до крижів.
  Обидві руки рухаються в протилежних напрямках. Рухи починати у хребта і поступово наближати до бічних поверхонь поперекової області. Виконати 20-30 вправ в середньому темпі з невеликим натиском.

У п р а ж н е н і е 18. Самомасаж живота. Правою чи лівою рукою виробляти спиралеподібні руху (розтирання) області живота по ходу годинникової стрілки. Починаючи кругові рухи навколо пупка, їх поступово розширюють, доходячи до периферії області живота. Потім вони звужуються, коротшають і закінчуються в області пупка. Провести 30 спіралеподібних рухів однією рукою і 30 - інший, темп середній. Необхідно проводити легкий натиск рукою на черевну стінку.

У п р а ж н е н і е 19. Самомасаж області колінних суглобів. У положенні сидячи покласти долоні на колінні суглоби і виробляти круговими рухами розтирання їх в ту і іншу сторону. Число рухів від 20 до 30 в ту і іншу сторону, темп середній. Необхідно проводити легке тиск руками на колінні суглоби.

У п р а ж н е н і е 20. Самомасаж ступень. У положенні сидячи, розставивши коліна в сторони, захопити руками обидві ступні, з легким натиском розтирати їх. Великі пальці руки захоплюють підошву, а решта пальців лежать на передній поверхні ступні. Рухи роблять від пальців ступні до п'ят, а потім у зворотному напрямку. Провести 20-30 рухів в обидва боки, темп середній.

У п р а ж н е н і е 21. Вправа для ніг. У положенні сидячи відкинутися трохи назад, спершись на руки, що знаходяться за спиною. Провести попеременное витягування вперед ніг з відтягнутими носками і почергове приведення їх назад до тазу. Провести 15-20 рухів обома ногами в середньому темпі (15-20 рухів кожною ногою в перебігу хвилини) (рис. 5)

У п р а ж н е н і е 22. Вправа для тулуба і черевної порожнини. Кругові, обертальні рухи тулуба в попереку (руки на стегнах). Амплітуда рухів спочатку невелика, поступово збільшується, робиться ширше і поступово знову звужується. Темп руху спочатку швидкий, поступово сповільнюється (в період найбільш широкої амплітуди) і знову прискорюється. Зробити 15-20 рухів в один бік і стільки ж в іншу, після чого провести 15-20 ритмічних втягувань (стискань) заднього проходу (прямої кишки).

У п р а ж н е н і е 23. Дихальні вправи. У положенні сидячи (руки на колінах) провести 15-20 глибоких дихальних рухів (при вході живіт випинається вперед, а при виході втягувати).

У п р а ж н е н і е 24. Злегка розставивши ноги в сторони, розкритими долонями обох рук зробити короткі швидкі удари (удари) по лобі, щоках, шиї, грудей, живота, сідниць, стегон (по 10 ударів-ударів в кожної з перерахованих точок).

У п р а ж н е н і е 25. Ходьба. 1-2 Хвилини рухатися по кімнаті темп ходьби спочатку повільний, коліна високо піднімаються (по можливості стосуються живота), потім темп кілька прискорюється і до кінця знову сповільнюється. Дихання довільно, але без затримки, руками вільно і широко розмахувати.

М е р т в а я п о з а (йога) Початкове положення: Лягти на спину, п'яти і шкарпетки разом, руки притиснути до тулуба. Закрийте очі, напружте спочатку всі м'язи тіла, а потім разом розслабтеся. При цьому голова схилиться набік, руки перекинутися в сторони, ноги розійдуться. У такому положенні постарайтеся досягти повного розслаблення всіх м'язів тіла від кінчиків пальців ніг до особи. Проконтролюйте подумки, чи всі м'язи вашого тіла досягли повного розслаблення. У такому положенні спадає нервову напругу, дихання стає спокійним і повільним, серце б'ється рівно.
  Підготовча фраза: "Я абсолютно спокійна". 1. "Моя права рука / потім ліва /, моя права / потім ліва / нога важка. Обидві руки і ноги важкі". Повторити кожну фразу для кожної кінцівки окремо по 5-6 разів.
  2. Повторити першу вправу, але слово "важка" замінити словом "тепла".
  3. "Моє серце б'ється рівно і потужно".
  4. "Моє дихання зовсім спокійне, приємне, легке".
  5. "Моє сонячне сплетіння випромінює тепло". Або замінити цю фразу на іншу: "Мій живіт прогрітий зсередини приємним глибинним теплом".
  6. "Мій лоб приємно прохолодний".
  Перед закінченням ранкового тренування слід подати вольову команду: "Я встану бадьорою, веселою, енергійною, з ясною, свіжої, чистої головою". Після цього енергійно потягнутися і негайно встати. При тренуванні перед сном цього не слід робити.

1 .Урок теорi  з гри у бадмiнтон .Посилання на вiдео  

  https://www.youtube.com/watch?v=1iW3L4o9W44

2.Способи професійної підготовки у бадмінтоні :https://www.youtube.com/watch?v=7MK3P3StM6U