08.05.2020

Гр. 04/17. 05/18.

Домашня програма тренувань з гантелями

Мотивація і комплект розбірних гантелей – дві головні умови ефективного тренування м’язів в домашніх умовах. При цьому бажання досягти результату у вигляді спортивного тіла відіграє вирішальну роль – в іншому випадку ви просто не зможете змусити себе регулярно тренуватися в умовах, коли все навколо швидше відволікає, ніж допомагає качати м’язи.

По суті, домашня програма силових тренувань повинна вам щиро подобатися – якщо ви не будете отримувати задоволення від виконання конкретних вправ, ви просто припинете тренуватися, якими б «правильними» ці вправи не були. З іншого боку, тренування не повинна бути надто легким, оскільки м’язи просто не отримають стимул для росту.

Базові вправи вдома

Представлена ​​нижче програма тренувань заснована на принципах базової програми для росту м’язів. Ця програма має на увазі опрацювання всіх м’язових груп в одне заняття за рахунок використання варіацій базових вправ з гантелями. Також в програму включені підтягування – без них, на жаль, неможливо прокачати спину в домашніх умовах.

Число повторень в запропонованих вправах вище, ніж в класичній базовій програмі, однак це обумовлено виключно тим, що в розпорядженні тих хто тренується часто є лише розбірні гантелі. Якщо ви можете дозволити собі тренуватися вдома зі справжньою штангою, це суттєво збільшить підсумковий ефект від тренувань.

Комплекс вправ з гантелями

Займайтеся за запропонованою домашньою програмою 3-4 рази в тиждень, чергуючи тренування між собою. На кожне заняття витрачайте не більше 40-50 хвилин; до тренування виконуйте легку розминку (біг на місці, велотренажер, стрибки на скакалці, «бокс з тінню»), після тренування приділяйте 10-15 хвилин на заминку і опрацювання м’язів за допомогою масажного ролика.

Домашнє тренування 1

• Випади на одній нозі – 2 підходи по 10-12 повторень
• Шраг з гантелями – 2 х 8-10
• Присідання з гантелями – 3 х 8-10
• Жим гантелей стоячи – 3 х 10-12
• Віджимання – 2 х максимально можливе
• Розведення гантелей для грудей лежачи – 3 х 10-12
• Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
• Тяга гантелей до поясу – 3 х 12-15
• Підйоми гантелей на біцепс – 2-3 х 10-12
• Віджимання на трицепс – 2-3 х 10-12

Домашнє тренування 2

• Присідання сумо з однією гантелею – 2 х 8-10
• Підйом гантелей перед собою-2 х 12-15
• Станова тяга з гантелями – 3 х 8-10
• Розведення гантелей стоячи в сторони – 3 х 12-15
• Жим гантелей на груди лежачи – 3 х 10-12
• Віджимання з підставкою під ноги – 2 х максимально можливе
• Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 х 12-15
• Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
• Підйом гантелей на біцепс «Молоток» – 2-3 х 10-12
• Підйом гантелі на трицепс – 2-3 х 10-12

Як тренуватися вдома: пояснення до програми

Окрему увагу приділяйте акуратному веденню щоденника тренувань. Записуйте використовувану у вправах робочу вагу і кількість повторів. Як тільки ви зможете повторити вправу по максимальній зазначеній межі (тобто, 10, 12 або 15 повторень), збільшуйте вагу гантелей, зменшуючи при цьому кількість повторів.

Прес та м’язи корпусу качайте або в кінці тренування, або в дні відпочинку.

Грудні м’язи в домашніх умовах

Вправи нашої домашньої програми тренувань згруповані так, щоб по черзі працювали групи м’язів-антагоністів – грудні м’язи і найширші м’язи спини, біцепс і трицепс. Крім цього, порядок вправ побудований так, щоб спершу «вимотати» м’яз легкою вправою (віджимання), а потім навантажити його за допомогою додаткової ваги (жим гантелей лежачи).

Окремо відзначимо головну помилку тих, хто тренується вдома – безглузде виконання величезної кількості повторень вправ (наприклад, 50-70 віджимань за раз). Пам’ятайте, що подібний підхід скоріше «спалює» м’язи, а не провокує їх зростання. Для того, щоб м’язи збільшувалася, необхідно мала або середня кількість повторів з серйозною вагою.

Дієта для росту м’язів вдома

Пам’ятайте і про те, що для росту м’язів (як при тренуваннях в спортзалі, так і в домашніх умовах) потрібне дотримання спортивної дієти. Збільште калорійність свого харчування приблизно на 20%, споживайте 1.5-2 г білка на кілограм сухої ваги тіла; 25% споживаних за добу калорій має припадати на жири, решта – на вуглеводи.

Що стосується спортивного харчування, то для набору м’язової маси вам в першу чергу допоможе креатин, який не тільки поліпшить силові показники, а й зробить м’язи більш об’ємними. Опціально може використовуватися сироватковий протеїн в якості додаткового джерела білка. Приймати його потрібно відразу після силового тренування.

Мінуси домашніх тренувань

Головний мінус домашніх тренувань полягає в тому, що максимальна вага навіть важких розбірних гантелей не так вже й велика – через пару-трійку місяців ви досягнете межі і не зможете прогресувати. Крім цього, ніхто не зможе контролювати вашу техніку виконання вправ або страхувати при використанні серйозного робочої ваги.

По суті, домашній комплекс вправ з гантелями підійде лише новачкам в перші місяці тренувань або тим, хто бажає підтримувати вже досягнуту фізичну форму. Якщо ви хочете серйозно збільшити вагу тіла, то легкими розбірними гантелями обійтися не вдасться, і для повноцінного домашнього спортзалу вам знадобиться штанга, набір ваг, стійка і лава.

Запропонована вище програма домашніх тренувань з гантелями будується на принципах базової програми для росту м’язів, спрямована на опрацювання всієї мускулатури тіла в одне тренування. Це допомагає підвищити гормональний фон організму, позитивно впливаючи не тільки на набір м’язової маси, але і на поліпшення загальних пропорцій тіла.

Гр.  04/17.  05/18

Тема: бадминтон 

1.Базовы тренування у бадмiнтонi.  Посилання на вiдео :https://m.youtube.com/watch?v=6Tko3Dp52SM

2.Професiйнi прийоми гри у бадминтон.  Посилання на вiдео: https://m.youtube.com/watch?v=-HHBnY1-mME