22.04.2020

Гр.04/17. 05/18. 01/19 . 02/17

5 вправ, щоб накачати прес вдома

5 вправ, щоб накачати прес вдома

• 
  

Зазвичай люди середньої стрункості виглядають чудово. На жаль, цього також важко досягти. Наприклад, якщо ви хочете накачати прес, ви повинні мати хороші харчові звички і робити спортивні вправи щодня.

На щастя, якщо ви хочете накачати свій прес, вам не потрібно йти в тренажерний зал або використовувати машини для складних вправ.

Усе, що насправді потрібно, – це кілька простих вправ, які ви можете зробити в комфорті свого власного будинку, коли завгодно.

Ви готові?

1. Планка на ліктях, щоб накачати прес

Планка на ліктях – це зміцнювальна та тонізувальна вправа, яка, крім того, що робить ваш живіт прекрасним, також допомагає зменшити біль в спині.

Вона може здатися простою, але це висока інтенсивність та потребує фокусу і балансу.

Як її зробити?

• Ляжте обличчям вниз, підтримуючи себе на передпліччях і пальцях ніг.
• Тримайте спину прямо і переконайтеся, що ваші лікті прямо під вашими плечима.
• Спробуйте підтягнути м’язи живота і утримувати позицію протягом 30 секунд.
• Щойно ви станете сильнішими, виконуйте вправу 40 або 45 секунд.
• Зробіть 4 підходи.

2. Звичайні скручування

Попри те, що є безліч варіантів скручувань, основний до сих пір найкращий, коли йдеться про тонування м’язів пресу.

Вони ідеально підходять для новачків, а також добре підходять для поєднання з іншими вправами.

Як їх зробити?

• Ляжте обличчям вгору, зігнувши коліна та поставивши ноги на підлогу.
• Підтримуйте свою голову руками, тримаючи лікті й відкриваючи руки.
• Напружуйте м’язи пресу і починайте піднімати голову, відриваючи верхню частину спини з підлоги.
• Тримайтеся 2 – 3 секунди і поверніться до початкової позиції.
• Зробіть 4 підходи принаймні з 15 повторень.

3. Велосипед

Ця вправа на прес імітує рух, який ви робите на велосипеді, але дає змогу зосередитися на м’язах середньої частини тіла.

Регулярне виконання допомагає зміцнювати нижню частину спини і покращує кровопостачання ніг.

Як це зробити?

• Ляжте на спину, підніміть ноги і згинайте коліна, щоб сформувати кут 90 градусів.
• Тримаючи цю позицію, не даючи падати вашим ногам, спробуйте нахилити лікоть до коліна.
• Міняйте сторони, поки ви не зробите 20 повторень.
• Коли ви робите цю вправу, зосередьте зусилля на животі під час обертання торсу.
• Зробіть від 3 до 4 підходів.

4. Нижній прес

Щоб відчути нижню частину вашої черевної мускулатури, ми пропонуємо цю просту вправу, щоб дійсно накачати прес.

Дивіться, що вам треба робити. Ваша спина не повинна відриватися від підлоги.

Як це зробити?

• Ляжте обличчям вгору та покладіть руки в сторони.
• Підніміть ноги, не даючи нижній частині спини піднятися, зосередившись на підтягуванні вашої нижньої частини живота.
• Повільно підніміться і знижуйтесь, і робіть 15 повторень.
• Зробіть 3 підходи.

5. Коліна до грудей

Для цієї вправи на прес важливо тримати м’язи живота напруженими під час підняття колін.

Це буде також добре для нижньої частини спини, і якщо ви будете утримувати ноги від падіння, ви також будете зміцнювати ваші сідниці водночас.

Як це зробити?

• Ляжте обличчям вгору, з ногами прямо, а руки в сторони.
• Згинайте коліна, а потім підніміть їх до грудей.
• Переконайтеся, що литки паралельні до підлоги, та ви глибоко дихаєте під час вправи.
• Фокусування зусиль на вашому пресі, розтягніть ноги, не даючи їм торкнутися підлоги.
• Зробіть 5 підходів з 12 до 15 повторень.

Вправи для жіночих рук із гантелями: покрокове тренування

Багато жінок прагнуть підтягнути руки, зробити їх більш пружними і рельєфними, причому це особливо актуально під час схуднення. Вправи для рук із гантелями ідеально підходять для тренувань в домашніх умовах і дають хороше навантаження на всі групи м’язів. Крім того, гантелі всім доступні за ціною і займають зовсім небагато місця у квартирі. Учасниця «Зважені та щасливі»-4 Ірина Стребкова знає, як зміцнити плечі, біцепси та трицепси. Детальніше про ефективні вправи для схуднення рук – в нашому матеріалі. 

Більше на тему: Степ-аеробіка: вправи для схуднення в домашніх умовах

ВПРАВА 1. Розгинання рук у нахилі

Станьте рівно, поставте стопи на ширині плечей, злегка зігніть коліна і відведіть таз назад, трохи нахиливши корпус вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. Зігніть руки і підійміть їх назад, сильно зсуваючи лопатки і фіксуючи положення ліктів. Виконуйте вправу з гантелями.

ВПРАВА 2. Розгинання рук з-за голови

Станьте рівно, поставте стопи на ширині плечей, підтягніть прес, щоб усунути прогин у попереку. Підніміть руку з пляшкою або гантелею вгору, притисніть лікоть до вуха, зігніть руку за голову і відразу ж розгинайте. Цю вправу можна виконуватияк двома руками, так і однією.

Більше на тему: Секрети стрункості без дієт від Маші Єфросініної

ВПРАВА 3. Розгинання рук від грудей лежачи

Лежачи на спині, підніміть руку з обтяженням вгору, розгорніть лікоть назовні. Згинайте і розгинайте руку, притискаючи вагу до протилежного плеча. Повторити 20 разів.

ВПРАВА 4. Французький жим через голову

Ляжте на спину, підніміть руки з обтяженням вгору і нахиліть їх приблизно на 15 градусів у бік голови. Зігніть руки, торкнувшись вагою потилиці або підлоги, і виконуйте розгинання рук, не змінюючи положення ліктів.

ВПРАВА 5. Зворотні віджимання

Сядьте на підлогу і прийміть упор рук ззаду. Для цього відведіть руки назад на 15–20 см від таза, поставте долоні на підлогу пальцями вперед, зігніть коліна і підніміть таз над підлогою. Згинаючи і розгинаючи руки, виконуйте зворотні віджимання до торкання тазом підлоги, направляйте лікті чітко назад.

Більше на тему: З чого почати заняття фітнесом

Вже через 14 днів ви побачите колосальні зміни і вирішите проблему обвислихм’язів на руках.

Гр.04/17.02/17.05/18  

Тема: Бадмінтон.

1.Відео. Плоский бэкхенд: дуже сильний  удар «хвиля» Урок 2. Техника удара:

 https://www.youtube.com/watch?v=4tVz0dQUoig

2.Відео з професійної гри-обманки у бдмінтоні: https://www.youtube.com/watch?v=IbsU6uR_GnA

Гр.01/19

Тема:  Бадмінтон. шкідливі звички та їх наслідки.

1. Історія бамінтону.

2. Відео .Алкоголь .Погляд з середини:   
https://www.youtube.com/watch?v=wA9QMuVgfGE

Історія

Сучасний спортивний бадмінтон бере свій початок від індійської гри “пуне”. У неї грали в Древній Греції, Китаї, Індії і Японії. В 14 ст. японці грали дерев’яними ракетками у волан, зробленого з опереного плода вишні. Брали вишеньку, вставляли в неї п’ять-шість гусячих пір’їн й засушували на сонці. У середньовічній Англії до кінця 16 в. у подібну гру грали селяни. ДО 17 ст. вона стала розвагою привілейованих шарів у Європі. Правила гри були гранично прості: два гравці відбивали волан двома бітами один одному, не даючи йому впасти.

Початком сучасного бадмінтону прийнято вважати 1872. Цього року герцог Бофорт привіз із Індії ракетки й м’яч із пір’ям у свій маєток Бадмінтон у Глостерширі (звідси назва). Уперше гру з воланом продемонструвала група офіцерів англійських колоніальних військ. Тоді ж були складені перші правила гри в бадмінтон, це зробили теж англійці. Рік по тому на основі бадмінтону виникла нова гра – теніс. В 1887 в Англії був створений перший клуб аматорів бадмінтону, а в 1893 заснована перша у світі Асоціація бадмінтону.
Розміри поля значно відрізнялися залежно від того, у якій місцевості відбувалася гра. Найпопулярнішим був корт у Гвіпфорді, його розміри становили 44×20 футів, або 13,4012×6,096 м. Ці розміри увійшли в правила гри, які були видані Бадмінтон – клубом в 1887 (розміри сучасних майданчиків для одиночних і парних ігор відповідно 13,4×5,2 мі 13,4×6,1 м). До речі, пір’яний м’яч посідає друге місце (перше – м’яч для гольфа) серед м’ячів по швидкості польоту. Кращі бадмінтоністи сучасності надають волану швидкість 256 км/год.
Дуже незабаром бадмінтон завоював популярність. Почалося виробництво воланів. Перший патент на їхнє виготовлення був виданий в Англії в 1898 якоїсь міс Енн Джексон. ДО 1900 бадмінтон став більш спортивним. Однак аматори цього виду спорту змагалися у звичайному, щоденному одязі. Один раз під час гри один з її учасників зняв фрак, і з тих пір спортсмени стали використовувати тенісний костюм. В 1905 англійська Федерація бадмінтону затвердила правила гри. В Уімблдоні стали щорічно розігруватися відкрита першість Англії по бадмінтоні. Гра одержала поширення не тільки в Англії, але й у її численних колоніях. Більшість країн, що утворили 5 липня 1934р. Міжнародну федерацію бадмінтону (ІБФ), входило в колишню Британську імперію.
ІБФ проводить змагання, основними з яких є розиграші Кубка Томаса (по імені колишнього президента ІБФ) серед національних чоловічих команд і Кубка Убер (по імені відомої діячки ІБФ) серед національних жіночих команд. Чоловічі команди проводять 9 ігор: перші номери грають із першими, другі – із другими; перші – із другими, треті – із третіми й т.д. По дві пари від кожної команди грають кожна з кожної. Програма зустрічей жіночих команд відрізняється тільки тим, що перші номери не грають із другими. Таким чином, у розіграші Кубка Убер команди проводять між собою 7 ігор.
Кубок Томаса розігрується з 1948 один раз у три роки. Попередні ігри проводяться в чотирьох зонах: американської, австрало-азіатської, азіатській і європейської. Переможці зон зустрічаються між собою в турнірі, що визначає претендента на звання переможця. Вони зустрічаються з попереднім власником цього почесного трофея. Змагання на Кубок Убер проводяться з 1956 також раз у три роки. В 1967 заснована Європейська федерація бадмінтону. З 1968 раз у два роки розігрується особистий, а з 1972 – і командний чемпіонат Європи, причому в командних зустрічах національні збірні проводять 5 ігор: одиночну чоловічу, одиночну жіночу, парну чоловічу, парну жіночу й парну змішану. В 1969 вперше по аналогічній формулі був розіграний молодіжний чемпіонат Європи.
Міжнародна федерація проводить також ряд офіційних особистих турнірів. До останнього часу головним з них була відкрита першість Великобританії, що вважалася неофіційною першістю світу (вперше така першість була проведена в 1899). Перший офіційний чемпіонат світу відбувся в 1977 у Мальмі (Швеція). В останні роки найсильнішими гравцями світу є спортсмени Данії, Індонезії, Великобританії, Малайзії, Швеції, Японії, Китаю.
В 1992 на Олімпіаді в Барселоні бадмінтон був включений у програму Олімпійських ігор. Розігрується 4 комплекти медалей в одиночному й парному розрядах серед чоловіків і жінок. З 1996 додатково введений змішаний розряд. На Олімпійських іграх у Сіднеї (2000) у чотирьох розрядах з п’яти перемогли китайські спортсмени, які традиційно є фаворитами в цьому виді спорту.
Чемпіонат Європи 2002 пройшов у Швеції (м. Мальмі). У чотирьох номінаціях з п’яти лідирували датчани. У чоловічому одиночному розряді перемогу над своїм співвітчизником Кеннетом Іонасеном одержав Пітер Расмусен. Ще один датчанин, Йене Ерикен виявився кращим у чоловічій (з Мартіном Лундгардом-Хансеном) і змішаній парі (з Метті Шьолдагер). У змаганнях серед жінок за перше місце боролися спортсменки з Нідерландів: індонезійка Міа Аудіна-Тіптаван і китаянка Цзі Яо. Двобій закінчився перемогою останньої. Кращими в жіночому парному розряді стали датчанки Джейн Брамсен і Анн-Лу Йоргенсен.

Історична медаль для українського бадмінтону в олімпійському Буенос-Айресі!

В аргентинському Буенос-Айресі наша Анастасія Прозорова переписує історію українського бадмінтону.

На ІІІ літніх Юнацьких Олімпійських іграх українка та її товариші по команді Omega здобували «срібло» у змаганнях змішаних команд.

У фіналі команда 17-річної харків'янки дала справжній бій, але все ж поступилася суперникам з Alpha (110:106).

Разом з нашою Настею на другу сходинку п'єдесталу пошани зійшли Маркус Барт з Норвегії, Оскар Го з Нової Зеландії, Кім Чан Хо з Фіджи, Кунлавут Вітідсарн з Тайланду, Хуан Иньсуан з Тайвані, Леоніс Уе з Франції та Ву Ті Ан Ту з В'єтнаму.

Відзначимо, що це перша олімпійська нагорода в історії українського бадмінтону.

Таким чином, за підсумками шести днів Юнацької Олімпіади українські спортсмени здобули 9 медалей (4 золоті, 2 срібні та 3 бронзові).

Президент Національного олімпійського комітету України Сергій Бубка привітав Анастасію та її наставників з чудовим виступом, побажавши не зупинятися на досягнутому й надалі підкорювати нові життєві та спортивні висоти.