07.04.20

08/19.02/19.05/1

Найкращі домашні вправи з еспандером

Ви можете вибрати різні вправи з еспандером, залежно від ваших здібностей, і поступово збільшувати складність або кількість повторів, коли ставатимете сильнішими.

Дедалі більше людей тренуються вдома за допомогою професійного обладнання. Тому сьогодні ми хочемо розповісти вам про найкращі вправи з еспандером, які допоможуть вам працювати з різними групами м’язів і частинами тіла.

Найкращі вправи з еспандером для м’язів живота

Ви можете придбати еспандер в спортивному магазині та прикріпити його до дверей, вікна, крісла або до будь-якого місця.

Враховуючи, що м’язи живота настільки «ненависні» для багатьох, ви можете натренувати цю ділянку за допомогою еспандера.

Читайте також: Вправи без гантелей на спину

1. Ноги до грудей

Прикріпіть еспандер на рівні підлоги та прикріпіть інший кінець до ніг.
Ляжте обличчям вгору, руки під сідниці.
Підніміть ноги до грудей, згинайте коліна.
Коли ви повернете ноги вниз, не торкайтеся підлоги п’ятками.
Зробіть 20 повторів.

2. Прості вправи для м’язів живота

З еспандером у тому ж положенні, що й раніше, візьміться за інший кінець руками.
Лежачи обличчям вгору, згинайте коліна і поставте стопи на підлогу.
Підніміть корпус і простягніть руки так, щоб вони проходили між ніг.
Зробіть 20 повторів.

3. Бічні вправи для м’язів живота

Утримуйте еспандер лівою ногою.
Ляжте на бік, ліва нога має бути зверху.
Зігніть коліно так, щоб воно торкнулося корпусу, коли ви дотягнете руку до грудей. Ідея полягає в тому, що коліно і лікоть торкалися.
Зробіть 10 повторів і змініть сторону.

4. Велосипед

З еспандером на обох ногах (окремо) і ноги завжди зігнуті (в повітрі).
Підтягніть праве коліно до живота і торкніться його лівим ліктем.
Потім зробіть те ж саме з лівим коліном і правим ліктем.
Плавно міняйте ноги.
Виконайте 20 повторів.

5. Косі м’язи

вправи з еспандером для косих м'язів живота

Тримайте кінці еспандера руками.
Ляжте обличчям вгору, зігнувши ноги.
Спробуйте доторкнутися до правої п’ятки правою рукою, а лівою до лівої.
Зробіть 10 повторів з кожного боки.

Найкращі вправи з еспандером для рук

Наступна ділянка, яку ми можемо натренувати за допомогою цього інструменту, – це руки (біцепси, трицепси, плечі тощо).

1. Біцепси

Тримайте стрічку під стопою однієї ніг і тримайте кінці кожною рукою.
Ви просто повинні рухати ліктями та передпліччями (піднімаючи їх).
Зробіть 20 повторів.

2. Розтягнення трицепсів

Закріпіть еспандер низько (на рівні підлоги).
Візьміть кінці за спиною.
Зігніть руки так, щоб лікті торкалися вух.
Розтягніть руки і поверніться в початкове положення.
Повторіть 20 разів.

Хочете дізнатися більше? Прочитайте Як зміцнити м’язи за допомогою йоги?

3. Трицепси

Для цього треба прикріпити еспандер до чогось високого.
Візьміть кінці руками.
Стоячи на ногах, з прямою спиною, розтягніть руки назад і зігніть їх у ліктях (плечі та біцепси мають залишатися близько до корпусу).
Зробіть 20 повторів.

4. Зап’ястя

Сядьте на стілець або на лавку і тримайте еспандер однією ногою.
Візьміть інший кінець протилежною рукою, підтримуючи лікоть на стегні.
Підніміть передпліччя і зап’ястя так високо, як можете.
Зробіть 20 повторів.

5. Біцепси Скотта

Прикріпіть еспандер до чогось на рівні талії.
Візьміть кожний кінець однією рукою.
Розтягніть руки, випряміть спину.
Відведіть передпліччя назад так, щоб кулаки торкалися обличчя.
Зробіть 20 повторів.

Найкращі вправи з еспандером для ніг

Ще однією ділянкою, яку можна натренувати еспандером, є ноги:

1. Передні присідання

Встаньте обома ногами на еспандер і поставте ноги на ширині плечей.
Візьміть кінці обома руками. Зігніть руки так, щоб кулаки були на висоті плечей.
Опустіть корпус і сідниці, не відпускаючи еспандер.
Зробіть 15 повторів.

2. Розтягнення ніг

Прив’яжіть еспандер до чогось на висоті щиколотки. Прикріпіть інший кінець до правої щиколотки.
Тримайте спину прямо і крокуйте вперед, поки не відчуєте напругу.
Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
Зігніть праве коліно, щоб торкнутися живота.
Потім перемістіть його назад, розтягнувши його.
Поверніться до вихідної позиції.
Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.

Дивіться також цю статтю: Вправи, які допоможуть швидко підтягнути ноги

3. Випади

Покладіть один кінець еспандера під одну ногу і тримайте інший кінець обома руками.
Відведіть вільну ногу назад і зігніть обидва коліна.
Руки завжди повинні залишатися зігнутими, з кулаками на висоті плечей.
Зробіть 10 повторів і поміняйте ноги.

4. Розтягнення стегон

Сидячи на лавці або на стільці, прив’яжіть еспандером стегна якомога ближче один до одного.
Ноги завжди мають залишатися разом.
Розводьте ноги від колін, розтягуючи смугу якомога далі.
Поверніться до вихідної позиції.
Зробіть 20 повторів.

5. Розтягування стопи

Прив’яжіть еспандер на висоті щиколотки, а інший кінець прив’яжуть до правої щиколотки.
Лягайте на бік і розтягніть еспандер якомога далі.
Покладіть руки на талію, щоб утримувати баланс.
Підніміть праву ногу якомога вище, опустіть її перехрестіть з лівою ногою.
Зробіть 10 повторів і поміняйте ногу.

Гр. 08/19

Тема: Волейбол.

1.Фізична підготовка волейболіста.

2. Спеціальні вправи волейболіста з м’ячем для вдосконалення технічних елементів гри : https://www.youtube.com/watch?v=fKLLEMYk4NU

Фізична підготовка волейболіста.

Фізична підготовка складається із загальної та спеціальної підготовки. Між ними існує тісний взаємозв'язок. Загальна фізична підготовка направлена на розвиток основних рухливих якостей - сили, швидкості, витримки, гнучкості, спритності, а також на збагачення волейболістів різноманітними рухливими навичками. Засоби загальної фізичної підготовки підбираються з розрахунку віку та специфіки волейболу. У процесі загальної фізичної підготовки особливу увагу приділяють розвитку таких фізичних якостей, які недостатньо розвиваються спеціальними вправами та вправами з техніки і тактики з-за їх вузько специфічної направленості. Успішний розв'язок задач загальної фізичної підготовки є запорукою ефективного навчання техніці та тактиці гри. З усього різноманіття засобів загальної фізичної підготовки у заняття з волейболістами переважно використовується: гімнастика, акробатика, легка атлетика, баскетбол, ручний м'яч 7:7 та рухливі ігри. Підбір засобів загальнофізичної підготовки для кожного заняття залежить від конкретних задач навчання та тих умов, в яких проводиться заняття. Питома вага загально розвиваючих вправ в заняттях поділена на окремі етапи учбовотренувального процесу. Загальнорозвиваючи вправи в залежності від задач заняття можна включити у підготовчу частину заняття, в основну та заключну. Це особливо характерно для початкового етапу навчання, коли ефективність засобів волейболу ще незначна (мала фізична навантаження у вправах по техніці). Періодично для виконання загальнорозвиваючих вправ доцільно виокремити окремі заняття. В цьому випадку у підготовчий частині даються вправи та ігри , добре відомі студентам. Основну частину заняття присвячують вивченню техніки, наприклад, легкоатлетичних видів. Заняття закінчується рухливою грою, баскетболом чи ручним м'ячем. Спеціальна фізична підготовка направлена на розвиток фізичних якостей та здібностей, специфічних для гри у волейбол. Задачі її безпосередньо звязані з навчанням студентів техніці та тактиці гри. Основним засобом спеціальної фізичної підготовки є спеціальні (підготовчі вправи). Одні вправи розвивають якості, необхідні для оволодіння технікою (укріплення кисті, збільшення рухливості, швидкості скорочення м'язів, розвиток м'язів ніг і т.ін.), інші направлені на формування тактичних вмінь (розвиток швидкості реакції та орієнтування, швидкості переміщення в діях у відповідь на сигнали і т.ін.). Систематичне застосування підготовчих вправ прискорює процес навчання технічним прийомам волейболу та створює передумови для формування найбільш міцних рухливих навиків. На початковому етапі навчання (перший рік заняття) переважно застосовуються підготовчі вправи для навчання передачам та подачам м'яча, оскільки навчання техніці починається саме з цих прийомів. Ці підготовчі вправи, 7 які використовуються впродовж усього навчання, сприяють досконалому оволодінню передачами та подачами м'яча, що забезпечує успішне ведення двосторонньої гри у волейбол та кращого освоєння решти учбового матеріалу. Підготовчі вправи для навчання нападаючим ударам вводять в заняття пізніше. Однак перед тим, як почати навчання цим прийомам, вони займають найбільшу питому вагу серед вправ. Підібрати підготовчі вправи необхідно так, щоб одні з них були зв'язані з технічними прийомами, котрим навчають на даному занятті, а інші готували до вивчення нових технічних прийомів на наступних заняттях. Підготовчі вправи для розвитку швидкості реакції та орієнтування, швидкості переміщення, стрибучості обов'язково проводять на протязі всього періоду учбовотренувального процесу. В одному занятті зазвичай переважають які-небудь однакові за способом виконання підготовчі вправи: вправи без предметів, вправи з предметами чи ігри та естафети. На серію занять доцільно складати комплекси підготовчих вправ, а потім замінювати їх у відповідності з конкретними задачами навчання, Послідовність підготовчих вправ на заняттях наступна: вправи на швидкість реакції, спостережливість, координацію, швидкість дій у відповідь, швидкість переміщення, для розвитку сили та швидкісно-силових якостей, ігри та естафети з перешкодами. Підготовчі вправи зазвичай проводяться у підготовчий частині заняття, однак вони можуть застосовуватись і в основній частині перед виконанням вправ по техніці і тактиці. Наприклад, перед тим, як виконати складну вправу з волейбольним м'ячем, студенти вивчають вправу з набивним м'ячем. Систематично треба включати у заняття ігри та естафети з перешкодами (у невеликій кількості - від 5 до 10 мин.). Це створює у студентів емоційний підйом і дає можливість підтримувати відповідний півень навантаження впродовж всього заняття. 1.1. Вправи із загальної фізичної підготовки волейболіста Гімнастичні вправи. Гімнастичні вправи, як один із засобів загальної фізичної підготовки волейболістів повинні бути переважно направлені на розвиток спритності, гнучкості, сили та швидкості. Велика цінність загально розвиваючих гімнастичних вправ полягає в тому, що вони дозволяють надавати виборчу і різносторонню дію на тих, хто займаються. Гімнастичні вправи поділяються на наступні групи: - вправи для м'язів рук та плечового поясу; - вправи для м'язів тулуба та шиї; - вправи для м'язів ніг та тазу. Вправи можна виконувати без предметів, з предметами (набивними м'ячами, гімнастичними палками, гантелями, скакалками), на гімнастичних снарядах (перекладені, брусах, кільцях, снарядах масового типу, гімнастичній стінці, лавці, коні, козлі та інше). Акробатичні вправи. 8 Акробатичні вправи розвивають спритність, швидкість, вміння орієнтуватися у просторі, що дуже важливо для успішного оволодіння навиками гри у волейбол. Особлива цінність акробатичних вправ полягає в тому, що вони добре готують тих, хто займається, до оволодіння передачами з падінням та сприяють удосконаленню навиків захисних дій. Вправи, які частіше застосовуються при підготовці волейболістів: - групування; - перекати; - стійки; - перекиди; - «мости»; - перевороти; - з'єднання вказаних вище вправ у комбінації. Спортивні ігри. Із переліку спортивних ігор в підготовці волейболістів частіше використовують баскетбол та ручний м'яч 7:7. Ці ігри розвивають спритність, швидкість та інші фізичні якості, сприяють вихованню волі у волейболістів. Учбовий матеріал з баскетболу: - переміщення без м'яча; - передача м'яча двома руками від грудей, знизу, з-за голови, однією рукою від плеча, однією рукою над головою («гаком»); - кидки м'яча до корзини; - ведення м'яча однією рукою; - індивідуальні тактичні дії в нападі; - підготовчі та учбові ігри: «Боротьба за м'яч», «Боротьба за м'яч в коридорах», гра в баскетбол за спрощеними правилами. Учбовий матеріал з гри ручний м'яч 7:7: - передача м'яча двома руками; - ведення м'яча ударами об землю; - кидки м'яча у ворота поштовхом зверху, метальним рухом збоку та зверху з місця та в русі. Кидки м'яча після ведення; - техніка гри воротаря; - різноманітні вправи у кидках м'яча та затримці його у воротах; - індивідуальні тактичні дії в нападі, у захисті; - підготовчі ігри: «М'яч ловцю» та інші. Легка атлетика. Легкоатлетичні вправи займають одне з провідних місць у фізичній підготовці волейболістів, сприяють удосконаленню навиків природних видів руху: бігу, стрибках та метаннях. Плавання. Примірні вправи з плавання: - ходьба та біг по дну за допомогою та без неї гребкових рухів руками; - занурення з головою у воду; - вправи на суші та у воді для плавання способом кроль; - прийоми рятування потопаючого; - плавання до 100 м без підрахунку часу; 9 - ігри та естафети. Рухливі ігри. Багато вправ, що наведені вище, можна проводити у вигляді ігор та змагань. Далі наведені ігри, що в основному направлені на підвищення загальної фізичної підготовки волейболістів: - «Гонка м'ячем»; - «Стрибунці - горобчики»; - «Салки»; - «Невід»; - «Влучно в ціль»; - «Рухлива ціль»; - «Естафети з бігу»; - «Естафети з стрибками»; - «М'яч середньому»; - «П'ятнашки маршем»; - «Мисливці та качки»; - «Перестрілка»; - «Перетягування через межу»; - «Дістань містечко»; - «Викликай зміну»; - «Велика кругова естафета»; - «Естафета футболістів»; - «Естафета з стрибками чехардою»; - «Зустрічна естафета з м'ячем»; - «Дружно в ціль»; - «Тягни у коло»; - «Ловці»; - «Між двох вогнів»; - «Боротьба за м'яч»; - «М'яч ловцю»; - «Перетягування канату»; - «Спіймай м'яча»; - «Снайпери»; - «Мішень, що качається». 1.2. Вправи зі спеціальної фізичної підготовки волейболіста Основним засобом спеціальної фізичної підготовки є спеціальні підготовчи вправи, задача яких - розвиток фізичних здібностей, специфічних для гри у волейбол. Сюди відносять швидкість рухливої реакції та орієнтування, спостережливість, швидкість дій у відповідь, швидкість переміщення («робота ніг»), стрибучість, сила кистей та їх рухливість, вміння швидко переходити із статичного положення у рух, вміння різко зупинятися після швидкого переміщення, сила та швидкість скорочення м'язів, що приймають участь у виконанні основних технічних прийомів гри, спритність та гнучкість, необхідні 10 для оволодіння раціональною технікою волейболу. Підготовчі вправи за способом виконання поділяється на вправи без предметів та з предметами: набивними, баскетбольними, тенісними, зі скакалкою, гумовими амортизаторами, гантелями. Особливе місце посідають спеціально підібрані рухливі ігри та естафети. Особливе місце у спеціальній фізичній підготовці волейболістів займає швидкісно-силова підготовка - розвиток рухливих якостей сили та швидкості у поєднанні, які випливають із специфіки гри у волейбол. Взаємодія цих основних якостей має велике значення у техніці і грає у ній провідну роль (удар нападу, подача, прийом м'яча та інше). Існують такі види вправ зі спеціальної фізичної підготовки волейболіста. Для розвитку сили м 'язів: кидки набивних м'ячів різної ваги, акцент на рух кистями; обертання кистями рук палки, намотуючи на неї шнур, до кінця якого підвішена вага (5-15 кг); напівприсідки і швидкі вставання зі штангою з підняттям на носки. Вага штанги не більш 50 % власної ваги спортсмена (10-15 разів за підхід); стрибки із скакалкою; стрибки в глибину з різної висоти, з наступним настрибуванням. Для розвитку швидкості: ривки та прискорення з різних вихідних положень (сидячи, лежачи, стоячи) за зоровим сигналом; ривки з різкою зміною напрямку; швидкі переміщення, характерні для волейболіста, з наступною імітацією або виконанням технічного приймання; естафети на швидкість виконання різних дій. Для розвитку стрибкової, швидкісної, ігрової витривалості. На тренувальному занятті доцільно змінювати: вправи, направлені на вдосконалення техніки, із серіями вправ, які вимагають великих фізичних напружень або імітаційними вправами великої інтенсивності. Такі зміни сприяють розвитку спеціальної витривалості та підвищенню емоційного стану тих, хто займаються, в результаті чого центральна нервова система менше втомлюється. Пропонуються наступні вправи: 1.серії стрибків протягом 15-20с кожна. В першій серії виконується максимально можлива кількість стрибків, в другій -стрибки максимальної висоти. Чотири-п'ять серій стрибків виконують без зупинок протягом 1-1,5 хв. Ці ж вправи можна виконувати зі скакалкою. 2.переміщення в низькій стійці в різних напрямах по 1-1,5 хв., потім відпочинок 30-40 с. Так 3-4 серії (можливо з навантаженням 2-5 кг). Для розвитку спритності: одиночні та багаторазові перекиди вперед та назад; одиночні та багаторазові стрибки з місця та з розбігу з обертом на 180°, 270° та 360°; стрибки через різноманітні предмети та снаряди з обертом. Для розвитку спеціальної гнучкості. Для збільшення рухомості в суглобах, укріплення м'язового апарату, для розвитку еластичності м'язів та зв'язок 11 використовують вправи на розтягування, а також вправи, збіжні за складом з рухами спортсмена під час гри. Амплітуда рухів у таких вправах повинна бути більшою.

Гр.05/18 .02/19

Тема: Баскетбол.

1.Фiзична пiдготовка баскетболiстiв

ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА баскетболістів

часть в змаганнях з баскетболу передбачає попереднє розвиток фізичних якостей, оволодіння такими важливими руховими навичками, як біг, стрибки і метання. Тільки тоді з'являється можливість освоїти техніку і тактику гри і результативно використовувати їх в змаганнях.

Різноманітність змісту ігрової діяльності вимагає комплексного розвитку основних фізичних якостей і функціонального вдосконалення діяльності всіх систем організму, що досягається в процесі різнобічної фізичної підготовки. Поряд з розвитком основних фізичних якостей виховуються і спеціальні якості, специфічні для баскетболу.

Виховання фізичних якостей і оволодіння різноманітними руховими навичками безпосередньо впливають на всі сторони підготовки спортсменів, але більш за все на техніко-тактичну підготовку.

Рівень розвитку якостей впливає на вибір ігрових прийомів і їх біомеханічні характеристики. Досить високий рівень дозволяє будувати рух за оптимальною схемою, що забезпечує його ефективність і навпаки - відставання в розвитку провідного для даної вправи якості не в змозі компенсувати і сама ідеальна його модель.

Досить високий рівень розвитку фізичних якостей визначає вибір тієї чи іншої тактичної схеми ведення гри. Перевага у фізичній підготовленості при певних умовах може компенсувати недоліки майстерності спортсмена. Фізично підготовлені спортсмени мають більш стійкою психікою і здатністю до подолання психічного напруження. У них відзначається велика ступінь впевненості в діях, наполегливість. Високі функціональні можливості дозволяють їм легше справлятися з втомою, зберігати ефективність діяльності і на цій основі домагатися переваги в тактичній діяльності.

Між розвитком рухових якостей / сила, швидкість і інші / і формуванням рухових навичок існує тісний взаємозв'язок. Розвиток рухових навичок відбувається в процесі вдосконалення рухів.

Фізична підготовка - це процес, спрямований на зміцнення та збереження здоров'я, формування статури спортсмена, розвиток і вдосконалення його фізичних якостей. Специфіка змісту фізичної підготовки юних спортсменів полягає в розвитку основних фізичних якостей, необхідних для досягнення хороших результатів у спорті.

Фізичними / руховими / якостями прийнято називати окремі якісні сторони рухових можливостей людини. Рівень їх розвитку визначається не тільки фізіологічними можливостями його органів і систем, а й психічними факторами, зокрема, ступенем розвитку вольових якостей.

Вивчення вікових особливостей розвитку фізичних якостей у дітей показало, що розвиток фізичних якостей відбувається різночасно. Величини річних приростів різні в різні вікові періоди і неоднакові для хлопчиків і дівчаток, а також відрізняються за відносними (якщо порівняти) порівняти приростів різних аспектів: показники силової статичної витривалості не збігаються з рівнем динамічної витривалості.

Витривалість, координація рухів, здоровий дух і спритність є необхідними якостями хорошого гравця. Сучасний баскетбол є однією з найбільш напружених ігор, тому кожен гравець повинен бути в змозі вищої фізичної готовності.

Фізичну підготовленість можна визначити як стан готовності організму до гри в баскетбол. Тренування є засобом підготовки. Вона включає в себе виконання спеціальних вправ, дотримання дієти, психологічну підготовку.

Фізичний розвиток - закономірний процес змін організму, його фізичних якостей і особливостей, що протікає в залежності від внутрішніх причин і умов життя людини. Визначення рівня фізичного розвитку має практичне значення в підборі засобів, методів і дозування навантаження на заняттях з баскетболу.

Розрізняють загальну фізичну підготовку / ОФП / і спеціальну / СФП /.

Загальна фізична підготовка

ОФП є процес, спрямований на розвиток основних фізичних якостей і вдосконалення життєво необхідних рухових навичок. Мета її - створення загальної рухової підготовленості, яка використовується в якості фундаменту спеціальної підготовки.

У процесі загальної фізичної підготовки вирішуються наступні завдання: виховання основних фізичних якостей, підвищення функціональних можливостей, розширення обсягу рухових навичок, підвищення спортивної працездатності, різнобічний фізичний розвиток, стимуляція відновлювальних процесів, зміцнення здоров'я.

З цією метою використовується комплекс фізичних вправ загального впливу, тим самим створюється основа для спеціалізованого розвитку окремих якостей. Різнохарактерні вправи викликають більш швидку адаптацію і прискорюють протікання відновних процесів.

Різноманітність вправ покликане забезпечити розширення рухових можливостей.

При цьому необхідно враховувати закономірності перенесення і взаємодії різних якостей і навичок. Вони можуть бути позитивними, негативними і нейтральними. Зі збільшенням сили зростає швидкість, поліпшуються координація і точність кидків баскетболістів. Позитивний перенос забезпечують близькі за структурою до основних ігровим прийомам навички, що збігаються з ігровим режимом м'язової роботи.

У тренуваннях широко використовують ОРУ без предметів, з предметами / набивні м'ячі гантелі і т. Д. /, Стрибки в висоту і довжину, метання, біг на різні дистанції і з перешкодами, кроси, акробатичні вправи, вправи з обтяженням.

Загальна фізична підготовка досягає своїх цілей тільки за умови сталості та безперервності. Вона входить обов'язковою складовою частиною в тренування на всіх періодах підготовки спортсменів, не втрачає вона свого значення і при досягненні високої майстерності, коли зростає її роль як засобу вузької спеціалізації, що забезпечує різноманітність, перемикання і оздоровлення займаються.

Крім правильного підбору вправ важливе значення має також правильне визначення обсягу фізичного навантаження і розподіл її в процесі навчально-тренувальних занять.

Рухові якості формуються нерівномірно і неодночасно. Приріст в різні вікові періоди неоднаковий. Найвищі досягнення в силі, швидкості, витривалості досягаються по-різному віці. Розвиток рухових якостей залежить від функціонального стану ряду систем організму. Так, витривалість в значній мірі визначається діяльністю серцево - судинної, дихальної систем, економним витрачанням енергії. У цих умовах характерними для ігрової діяльності є реакція з вибором і реакція рухомий предмет, неодноразові стартові прискорення зі зміною напрямку за м'ячем, за суперником і від нього, заміна одних прийомів і дій іншими і, нарешті, виконання прийомів техніки і здійснення тактичних комбінацій при максимально швидкому пересуванні.

В основі методики розвитку швидкості пересувань лежить комплекс спеціальних спринтерських вправ. Однак просте збільшення коштів спринту в експериментальних заняттях протягом річного тренувального циклу через певний час призводить до падіння інтересу до них займаються і як наслідок - до роботи на швидкостях нижче максимальної. Тому необхідні специфічні стимулятори прояву швидкості у баскетболістів.

Швидкість рухів крім багатьох факторів залежить і від ступеня майстерності спортсмена. Точне виконання прийомів з максимальною швидкістю, так само як і на максимальній швидкості пересування, є дуже складним умінням, тому що в цих випадках утруднені сенсорні корекції в ході виконання рухів.

Спроба поєднати високу швидкість пересування і не досконало засвоєні прийоми призводить до того, що - або погіршується точність, або падає швидкість. Для баскетболу неприйнятно ні, то, ні інше. Тому застосування на різних етапах тренування комбінованих вправ в швидкості і техніці / коли технічні прийоми виконуються безпосередньо під час прискорення / с метою розвитку баскетболістів недоцільно. Використання таких вправ буде обґрунтовано лише за умови досконалого володіння прийомами на основі початкового роздільного вдосконалення якості швидкості і техніки гри.

При цьому дуже важливо, щоб попереднє оволодіння прийомами техніки приходило, як рекомендують фахівці, на так званій «контрольованої» швидкості // близькій до максимальної, але не рівної їй /.

Це дозволяє зберігати швидкісно-силову структуру руху, характерну для максимальної швидкості, і одночасно здійснювати контроль за технікою його виконання.

Однак в подальшому комбіновані вправи необхідні, що пов'язано з особливостями виконання технічних прийомів у грі. Більшість прийомів техніки здійснюється в максимально короткі часові відрізки і, як уже сказано, на тлі пересування, яке в ідеалі має бути максимально швидким. Тому крім досягнення високої швидкості і точності виконання окремого прийому незалежно один від одного необхідно вміти поєднувати їх.

Для ігрової діяльності найбільш характерні комбінації з швидкою зміною одних іншими. Важливо таке поєднання високої швидкості пересування зі швидкістю і точністю виконання декількох чергуються прийомів. Ускладнюється це тим, що змінюються різні за характером і структурі прийоми, які неможливо передбачити заздалегідь. Удосконалюються ці вміння за допомогою специфічних засобів. Одним з таких засобів є рекомендовані вправи в швидкості реакції і швидкості пересувань з одночасним виконанням декількох технічних прийомів, що змінюють один одного, а також спеціальні ігри.

В процесі відшукання спеціальних засобів по розвитку швидкості виявлено сприятливий вплив цих вправ на розвиток спритності.

Спритність. Відіграє також важливу роль у всіх видах спорту, але особливої ??важливості набуває в тих, які відрізняються складною технікою і безперервно мінливих умов. Визначення спритності як фізичної якості представляє для фахівців значні труднощі. Це пов'язано з тим, що не зовсім зрозуміле питання - чим може бути виміряна спритність. Основним виміром спритності вважається координаційна складність дії, точність виконання і час виконання.

«Спритні руху» - це руху дуже тонкі по своїй просторової точності, за своєю просторової координації поряд з цим точно укладаються в певні, часом дуже стислі, тимчасові рамки. При цьому просторова й тимчасова точності і поєднання рухів проявляються не тільки в строго стандартних, але і в мінливих умовах. Спритність визначаються як здатність опановувати новими рухами, з одного боку, і як здатність швидко перебудовувати рухову діяльність відповідно до умов змінюється обстановки - з іншого.

Розрізняють 3 ступеня спритності. Перша ступінь характеризується просторової точністю і координації рухів. Друга просторова точністю і координацією в стислі терміни. Третій, найвищий ступінь спритності - прояв швидкості і спритності в специфічних умовах баскетболу, а в зв'язку з цим необхідність паралельної роботи над розвитком цих якостей.

Для успішної ігрової діяльності баскетболістам необхідні все 3 ступеня спритності. Причому найбільш важливу роль відіграє вищий ступінь. В іншому випадку, як би віртуозно і точно не виконувалися прийоми в стандартних що не змінюються умовах, вони будуть мало ефективні при раптових безперервних змінах ігрових ситуацій.

Головним напрямком у розвитку спритності вважається оволодіння новими різноманітними вміннями. При цьому дуже важливо підвищення координаційних труднощів, з якими повинні впоратися займаються, виходячи з точності рухів, взаємної узгодженості та раптовості змін ігровий обстановки на майданчику.

Для розвитку спритності як вміння опановувати новими рухами застосовуються будь-які вправи, що включають елементи новизни. А для розвитку спритності як вміння раціонально перебудовувати рухову діяльність у стислі часові терміни використовують вправи вимагають миттєвого реагування на раптово змінюються ситуації.

Рекомендується застосовувати вправи близькі до змагальних з різними змінами і доповненнями, внесеними як в техніку виконання прийомів і зміст вправ, так і в умови і обстановку здійснення їх. У вправах враховуються найбільш поширені в ігровій діяльності чергування способів пересувань і характер прискорень, використовуються також різні умови старту для партнерів по вправі / один стрибає, другий в положенні готовності до старту; один спереду, другий ззаду і т.д. /.

Різниця умов старту і умов, що вирішуються при пересуванні, невід'ємна особливість дій баскетболістів.

гнучкість - Під цим розуміють властивості опорно-рухового апарату, що визначають ступінь рухливості його ланок. Розрізняють активну / виявляється за рахунок власних м'язових зусиль / і пасивну / проявилася при додатку до рухається частини тіла зовнішніх сил - сили тяжіння, зусиль партнера і т. Д. /. Пасивна гнучкість завжди більше активної, і в більшості випадків її збільшення створює передумови для зростання амплітуди активних рухів.

Гнучкість залежить від властивостей суглобового і нервово-м'язового апарату спортсмена. Найбільш важливі з них: еластичність м'язів, сухожиль, зв'язок і суглобових сумок, сила м'язів, за допомогою яких ви рухаєтесь частини тіла в даному напрямку, форма і ступінь відповідності та розміри зчленовується суглобових кінців кісток і т.д. За рахунок поліпшення м'язів і зв'язок гнучкість збільшується.

Гнучкість залежить від віку: зазвичай у дітей вона найбільша. З віком гнучкість знижується. Прийнято вважати, що найбільш оптимальні умови для її розвитку створюються в 10-16 років. Гнучкість залежить від статі. Рухливість в суглобах у дівчаток і дівчат більше, ніж у хлопчиків і юнаків. Хлопчики відстають у розвитку гнучкості від дівчаток по ряду показників приблизно на 20-30%. Гнучкість залежить від здібностей м'язів до розслаблення, вона істотно змінюється під впливом стомлення, причому показники активної гнучкості зменшуються, а пасивної - збільшуються. Це пов'язано з тим, що при втомі м'язів знижується їх сила і еластичність, погіршується здатність до розслаблення. У таких м'язах раніше виникає охоронне напруга. Під впливом активних рухів / розминка, вправи на розтягування / підвищується еластичність і температура м'язів, гнучкість поліпшується і, навпаки, пасивний відпочинок, охолодження тіла погіршують гнучкість. На гнучкості, більше ніж на інших фізичних якостях, позначається добова періодика / в ранкові години гнучкість значно знижена /.

Гнучкість слід розвивати лише до такого ступеня, яка забезпечує безперешкодне виконання необхідних рухів.

При розвитку гнучкості вправи виконуються серіями по кілька повторень в кожній. Для рухів в передпліччя і тазостегнових суглобах від 15-25 / 7-8лет / до 30-45 / 13-17 років / повторень в серії. Пасивні і статичні вправи доцільно застосовувати, коли істотно зросте маса м'язів і зв'язковий апарат майже перестає деформуватися. Вправи на розтягування найбільш ефективні, якщо їх виконувати 1-2 рази. Якщо стоїть завдання підтримання певного рівня гнучкості, можна обмежитися рідкісними заняттями.

Витривалість багато в чому залежить від сили напруження м'язів, вираженої в відсотках від максимальної. Чим менший відсоток становить зусилля по відношенню до максимальної силі м'язів, тим вище буде витривалість.

Швидкість характеризується латентним часом рухової реакції, швидкістю одиночного руху, частотою рухів. Між окремими проявами швидкості не завжди існує надійна взаємозв'язок. Висока швидкість рухів може поєднуватися з уповільненою руховою реакцією. Швидкість визначається рухливістю нервових процесів, координацією м'язів з боку ЦНС, особливостями будови і скоротливі властивостями м'язів.

Швидкість - здатність, людини здійснювати рухові дії в мінімальний для даних умов відрізок часу. Виділяють елементарні / швидкість простої та складної реакції, швидкість одиночного руху / і комплексні форми прояву швидкості / швидкість переміщення баскетболіста /.

Удосконалення окремих сторін швидкості баскетболіста із застосуванням загальноприйнятих засобів є першочерговим завданням. Однак це тільки одна сторона, відомо, що швидкість в різних видах діяльності має свою специфіку. У баскетболі вона обумовлена ??тим, що прояв її відбувається в безперервно змінюються ситуаціях безпосередньому змаганні з суперником в швидкості і при його опорі з систематичним чергуванням різних сторін швидкості і їх поєднань при наявності збивають факторів -помех.

Спеціальна фізична підготовка

Під СФП розуміють процес цілеспрямованого розвитку фізичних якостей і функціональних можливостей спортсменів, здійснюваний відповідно до специфіки обраного виду спорту і забезпечує досягнення високих спортивних результатів. Незважаючи на спільність характеру ігрової діяльності організму розвитку фізичних якостей. Тому поряд із загальним необхідно і вузьконаправлене розвиток рухових можливостей спортсменів.

Спеціальна фізична підготовленість сприяє оволодінню технікою ігрових прийомів, підвищенню ефективності тактичних дій, досягнення спортивної форми, а також вдосконалення психічної підготовленості.

Її основна мета - максимальне розвиток сили, швидкості та інших фізичних якостей у взаємозв'язку і єдності.

Для вирішення цього завдання використовують спеціально підготовлені вправи з характерним для основного вправи напругою, координацією, темпом і ритмом руху. Для цього найбільше відповідають вправи техніко-тактичного характеру, спортивні рухливі ігри. Кордон між ОФП і СФП досить умовна, оскільки ефект впливу залежить більшою мірою від методу, ніж від використовуваного вправи.

До факторів, що регулює вплив вправ, відносять ступінь напруги, кількість повторень, тривалість пауз.

СФП базується на ОФП займаються. До вирішення її завдань слід переходити лише після досягнення певного рівня загального розвитку Це відноситься як до річного циклу тренування, так і до окремих етапів багаторічної підготовки.

Найбільший ефект в розвитку фізичних якостей дає пов'язаний метод розвитку при паралельному або одночасному вдосконаленні координації русі і спеціальних прийомах і розвитку рухових можливостей.

У сучасному баскетболі все більшого значення набуває високий рівень працездатності організму або спеціальна витривалість при різних режимах м'язової діяльності. Крім того баскетбол вимагає прояви та інших якостей, дає пов'язаний метод розвитку при виборі тренувальних засобів: швидкісна витривалість, вибухова сила, спритність.

Близькість характеристик дозволяє визначити основну характеристику використовуваних для спеціальної фізичної підготовки вправ. Для розвитку тих чи інших якостей використовують вправи, підібрані з урахуванням закономірностей їх прояву. Витривалість в цьому відношенні займає особливе місце, вона удосконалюється практично в кожній вправі, де завдання виконується з певним напруженням і відносно довго. Певного виду витривалості відповідають свої вправи.

Загальна / аеробне / витривалість виховується в вправах більшої тривалості / 7-180мін / і помірної інтенсивності / пульс 130-180 уд /. З віком витривалість як при статичній, так і при динамічній роботі помітно підвищується. Оскільки тривала робота обмежується настанням стомлення-то витривалість можна охарактеризувати як здатність організму протистояти втомі. Загальна витривалість - це здатність спортсмена тривалий час виконувати різні за характером види фізичних вправ порівняно невисокої інтенсивності, які залучають в дію багато м'язові групи. Засобами розвитку загальної витривалості є вправи, що дозволяють досягти максимальних величин роботи серцево-судинної і дихальної систем і утримувати високий рівень споживання кисню тривалий час. Тут корисні кроси, біг на лижах, плавання, тривалих піші переходи, трудова діяльність на повітрі / кілочка дров, прибирання снігу і т.д. /, біг в рівномірному темпі з невисокою інтенсивністю / тривалість бігу поступово збільшується з 5-8 до 25- 30 хв/. Основними методами виховання загальної витривалості є рівномірний метод, різні варіанти змінного методу, ігровий та кругової.

спеціальна витривалість / Ігрова / в основному забезпечується змішаним характером / аеробно-анаеробна /. Для свого вдосконалення вона вимагає досить тривалих вправ до 150 хвилин змінного характеру з великою, і максимальною інтенсивністю / такий режим роботи в кроссовом бігу по сильно пересіченій місцевості і бігу з чергуванням швидкостей / фартлек /, в іграх / рухливих і спортивних /.

Анаеробна витривалість необхідна у всіх діях короткочасного швидкісно-силового характеру. Значення цього виду витривалості зростає в міру підвищення інтенсивності ігрових дій. Анаеробна потужність визначає стрибучість, швидкість бігу, силу кидків.

Підвищення рівня анаеробної витривалості може бути досягнуто за допомогою вправ максимальної потужності - бігу в гору, стартів і прискорень, вправ з граничними вагами. Тривалість їх виконання невелика при максимальній інтенсивності.

Під швидкісною витривалістю розуміють здатність людини виконувати вправи високої інтенсивності протягом заданого часу.

Під силовий витривалістю розуміють здатність долати заданий силове напругу протягом певного часу. Залежно від режиму роботи м'язів можна виділити статичну і динамічну силову витривалість. Статична силова витривалість характеризується граничним часом збереження певної робочої пози / стійка захисника, стійка при виконанні човникового бігу і т. Д. /. Динамічна силова витривалість зазвичай визначається числом повторень будь-якого вправи / гранична кількість підтягувань, присідань на одній нозі / або найменшим числом рухів у фіксований час.

Спеціальна швидкість. У баскетболі успішність спортивних дій визначається швидкістю простих і складних рухових реакцій, часом швидкості пересування одиночних рухів в діях, пов'язаних з швидкістю реагування на зовнішню ситуацію моделі перед стоїть руху / потенціал готовності /, що дозволяє заздалегідь з випередженням подій підготувати іспольние механізми і тим самим скоротити час реалізації рухової дії. Випереджальна попередня настройка створює систему локальної збудливості. Швидкість у всіх специфічних формах її прояву визначається переважно двома факторами: оперативністю організації і регуляції рухової дії.

Розвиток швидкості вимагає підвищення оперативності центрального вправи рухами і функціонального вдосконалення відповідних виконавчих механізмів.

Ряд експериментальних робіт свідчить про ефективність використання обтяження для вдосконалення різних форм швидкості, зокрема, частоти русі і латентного часу рухової реакції.

Спеціальна силова підготовка. Силові здібності, безпосередньо проявляються у величині робочого / рухового / зусилля, забезпечуються цілісною реакцією організму, пов'язаної з мобілізацією психічних якостей функцій моторної, м'язової та інших фізіологічних систем.

Силове тренування з великим вагою обтяження і невеликою кількістю повторень мобілізує значне число швидких м'язових волокон, в той час як тренування з невеликою вагою і великою кількістю повторень активізує м'язи.

вибухова сила. В умовах спортивної діяльності проявляється в ізометричному і динамічному режимах роботи м'язів, причому в останньому умови - в подоланні різного за величиною зовнішнього опору. Прояви вибухової сили в значній мірі пов'язані з попереднім станом м'язів.

швидкісна сила проявляється в умовах швидкісних рухів проти відносно невеликого зовнішнього опору і забезпечується такими властивостями максимальних зусиль, які визначають стартову і прискорює силу м'язів. Для виявлення якісних характеристик швидкісної сили і в інтересах вирішення проблеми СФП доцільно розглянути принципові відносини швидкості спортивних рухів з швидкістю як генеральної рухової здатності і силовим потенціалом м'язів в залежності від зовнішнього опору. Зв'язок силового потенціалу зі швидкістю робочого руху, що виконується проти зовнішнього опору, виявляє незначний ступінь збільшення величини зовнішнього опору.

Засоби і методи СФП. До засобів СФП відносяться вправи, які, по-перше, відповідають змагальному вправі по режиму роботи організму; по - друге містять тренують впливу, щоб підвищити той рівень функціональних можливостей, яким організм вже має в своєму розпорядженні; по-третє, забезпечує необхідну енергетичну базу для вдосконалення техніко-тактичної майстерності.

Добре відомо, що будь-який засіб в залежності від умов і способу його виконання може вирішувати ряд завдань. Тому чітке уявлення про переважної спрямованості тренувального впливу на організм кожного засобу, який використовується в тренуванні при тому інший спосіб виконання - важлива умова, що визначає ефективність СФП.

Звернемо увагу ще на одну обставину. Всупереч методичним концепціям минулих років сьогодні спортсмени широко використовують виконання в тренуванні змагальні вправ з високою інтенсивністю зусиль. Поряд з іншими перевагами такий прийом виступає як вельми ефективний спосіб СФП, бо важко придумати що-небудь спеціальне в цьому сенсі. Тому виконання змагального вправи в тренуванні з максимальною інтенсивністю зусиль і високою швидкістю є важливим засобом системи СФП, але вимагає серйозного наукового і методичного обґрунтування.

Практично при підборі засобів СФП слід керуватися принципом динамічного відповідності, згідно з яким вони повинні бути адекватні змагальному вправі за наступними критеріями: групам м'язів, що утягують в роботу, амплітуді і напряму руху, швидкості руху. Виходячи з деяких критеріїв, визначається вихідне положення, величина зовнішнього опору і інше.

Повторний метод передбачає виконання вправ з високим рівнем тієї чи іншої якісної характеристики руху. Тому загальна кількість повторень вправи регламентується моментом помітного зниження ефективності руху в зв'язку розвиваються втомою. Пауза відпочинку між повтореннями повинна бути достатньою для відновлення працездатності організму до такого оптимального стану, при якому можливе якісне виконання вправи. В системі підготовки спортсмена повторний метод реалізує, як правило, розвиваючу спрямованість тренувальних дій на організм і підвищує поточний рівень його функціональних можливостей.

круговий метод є варіантом інтервального методу. Він відрізняється від останнього більш різнобічним впливом на організм за рахунок використання вправ різної тренирующей спрямованості і меншою інтенсивністю м'язової роботи. Він сприяє головним чином підвищення, вдосконалення функціональних можливостей різних м'язових груп і активності морфологічних перебудов в організмі.

сполучений метод висловлює методичну ідею єдності спеціальної технічної і тактичної підготовки спортсменів. Ця ідея реалізується підбором таких кошти і способів їх виконання, які забезпечують можливість одночасного вирішення завдань СФП вдосконалення елементів спортивної техніки. При цьому кошти СФП підбираються на основі принципу динамічної відповідності.

Метод моделювання змагальної діяльності передбачає інтенсифікацію режиму роботи організму в тренуванні за рахунок максимального наближення його на певних етапах річного циклу до умов, характерних для змагань. Суть методу виражається в цілісному виконанні змагального вправи на високому, але освоєному спортсменом, рівні інтенсивності і з урахуванням умов і правил змагань. Такий прийом надає на організм вплив, адекватне змагальному впливу, і дозволяє ефективно вирішувати завдання СФП, а також технічного, тактичного і психологічного вдосконалення спортсмена.

Контрольної метод СФП поєднує в собі інтенсивне тренувальних дій в специфічному руховому режимі з оцінкою ступеня підготовленості організму спортсмена до цього режиму. У контрольному методі виконуються цілісне вправу, його спрощений варіант, вправа, близьке йому по рухової структурі функціональних можливостей. Така вправа має бути стандартним за характером рухів і умов виконання, що дає можливість спостерігати динаміку працездатності та функціональних реакції організму спортсмена в часі.

На відміну від відомих в практиці прикидок, де оцінюється лише результат, контрольний метод передбачає реєстрацію комплексу найбільш істотних функціональних характеристик.

ЛІТЕРАТУРА

1. Ганиева Ф. В., Ісматуллаев Х. А. Методи і засоби виховання фізичних якостей в баскетболі. Метод.рекомендаціі. Т., 1996..

2. Офіційні правила гри баскетболу. Т., 2001..

3. Портнов Ю. М. Спортивні ігри та методика викладання. М., ФиС, 1986.

4. Портнов Ю. М. Баскетбол. Підручник для ІФК. М., ФиС, 1988.

5. Семашко Н. В. Баскетбол. Підручник для ІФК. М., ФиС, 1976.

6. Соколова Н. Д. Вправи, які застосовуються при навчанні передачі м'яча в баскетболі. Метод. рекомендації. Т., 1993.

Гр.09/18

Тема:Н/тенiс

1. Загальна фiзична пiдготовка тенiсистiв.

РОЗДІЛ 1. СПОРТИВНА ФОРМА ТЕНІСИСТІВ

На початку становлення настільного тенісу як виду спорту гра була популярна серед представників великої і дрібної буржуазії та університетського студентства, що зумовило класичний для того часу стиль одягу. У 1902 р. англійки В.Колей (W.Colley) і Л.Майнланд (L.G.Mainland) в книжці про гру описують форму: чоловіки в довгих штанах і білій накрохмаленій сорочці з краваткою «метелик», або в сорочці і жилеті, або в джемпері. Жінки в довгих, модних для того часу сукнях. Велике значення надавалося ігровому етикету. Відомий випадок, коли на змагання, що проводяться в Лондоні в 1926 р., до складу угорської команди не були включені кращі молоді гравці того часу Белак і Гланц у зв'язку з тим, що у них не було смокінгів і вони не могли відповідним чином бути учасниками змагань. Трохи пізніше для гравця у настільний теніс став обов'язковим костюм з бостона. Поряд з зовнішньої елегантністю техніка гри допускала і деяку розкутість, навіть недбалість. Однак зі зміною правил і техніки гри змінилися і вимоги до спортивного одягу гравців. Ігровий одяг, як правило, повинен складатися з сорочки або футболки з коротким рукавом і шортів або спідниці для жінок, шкарпеток і ігрового взуття. Інші предмети, наприклад, тренувальний костюм або частину його, допускається носити під час гри тіольки з дозволу головного судді. Основні кольори сорочки, спідниці або шортів, крім рукавів і коміра сорочки, повинні відрізнятися від кольору використовуваного в грі м'яча. На ігровому одязі можуть бути цифри або букви на спині ігрової сорочки, призначені для ідентифікації гравця, його асоціації чи його клубу (у клубних матчах), а також реклами. Номери, призначені для ідентифікації гравців, розміщують в пріоритетному порядку перед будь-якою рекламою в центральній частині спини сорочки; площа номерів не повинна бути більше 600см2 . Будь-яке маркування або окантовка спереду або збоку ігрового одягу, а також будь-які предмети, що носяться гравцем, не повинні бути настільки кидаються в очі 7 або яскраво блискучими, щоб засліплювати суперника. На одязі не повинно бути зображень або написів, які можуть бути витлумачені в якості образливого випаду або підірвати репутацію гри. Будь-які питання про законності чи прийнятності ігрового одягу вирішує головний суддя. Гравці однієї команди, які беруть участь у командному матчі, а також гравці однієї федерації, що утворюють пару в парній зустрічі, повинні бути одягнені однаково, з можливим винятком відносно шкарпеток і взуття. При цьому гравці або пари-суперники повинні виступати в одязі, досить помітному для того, щоб глядачі могли легко відрізняти їх один від одного. Якщо гравці-суперники чи команди-суперники, одягнені схоже і не можуть узгодити питання про те, кому поміняти свої кольори, рішення має бути прийняте жеребом. Головні вимоги до одягу полягають в тому, щоб він відповідав гігієнічним вимогам – володів теплопровідністю, повітропроникністю, водоємністю і гігроскопічністю. Одяг повинен бути легким, вільним і зручним, без грубих швів, щоб не сковував рухів і добре вбирав вологу. Обов'язковою вимогою до матеріалів, з яких шиється одяг, є еластичність. Не рекомендується надягати костюм світлого тону (білого, світло-жовтого та т.п.) – на такому фоні не буде видно м'яч. Спеціальну спортивну форму для гравців у настільний теніс виготовляють зарубіжні фірми «Доник», «Тібхар», «Йола», «Батерфляй», «Стіга» та ін. Взуття рекомендується легке, на гумовій підошві – кросівки, кеди, напівкеди. Воне дозволяє гальмувати при різких швидких пересуваннях. Раніше для усунення ковзання підошви спортивних тапочок змочували водою або натирали каніфоллю. Якщо взуття вільно сидить на нозі, це може привести до надмірного навантаження на зв'язки і навіть до травми. Взуття для гри в настільний теніс повинно володіти хорошими амортизаційними властивостями. Це особливо важливо для осіб похилого та середнього віку. Різкі випади і стрибки під час гри у людей такого віку можуть викликати небажані явища, якщо вони не 8 тренуються регулярно. Тому рекомендується в спортивне взуття вкладати м'яку амортизуючу устилку. Для попередження травматизму, особливо провідних гравців, які відчувають великі навантаження на ноги, випускається спеціальне взуття. При його виготовленні провідними фірмами враховується специфіка пересувань тенісистів майданчиком. Взуття для гри в настільний теніс конструюється з урахуванням спеціальних досліджень.

РОЗДІЛ 2. ЗАГАЛЬНА ТА СПЕЦІАЛЬНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА

2.1. Фізична підготовка Фізична підготовка – це організований процес рухової діяльності людини з метою оптимізації розвитку її фізичних якостей. Фізичні якості – це розвинуті в процесі виховання і цілеспрямованої підготовки рухові задатки людини, які визначають її можливості успішно виконувати певну рухову діяльність. Для подолання великого зовнішнього опору потрібна передусім відповідна м’язова сила, для подолання короткої відстані за якомога менший час – прудкість, для тривалого й ефективного виконання фізичної роботи – витривалість, для виконання рухів з великою амплітудою – гнучкість, а для раціональної перебудови рухової діяльності відповідно до зміни умов – спритність. Усі вищезазначені якості в тій чи іншій мірі впливають на рівень гри спортсмена в настільному тенісі. Адже під час гри з п’яти партій спортсмен виконує в середньому від 300 до 1300 ударів, і кожен удар складається не тільки з рухів ігрової руки, плечей, корпуса і ніг. З кожним ударом тенісист долає відстань від 0,5 до 1,5 м. Це означає, що тільки за одну партію спортсмен у бігу і стрибках долає відстань від 150 до 2000 м. Коли помножити ці цифри на кількість партій під час гри і врахувати, що спортсмен може зіграти таких від п’яти до семи за день, то картина стане очевидною [10]. Для виконання успішного удару тенісист повинен бути достатньо зібраним і добре скоординованим. На жаль, під час навантаження і фізичної втоми ці показники знижуються. В результаті, чим гірша фізична підготовка спортсмена, тим швидше він починає втрачати концентрацію уваги та координацію, що своєю чергою призводить до технічних помилок під час виконання ударів [10]. Важливим фактором успішності суб’єктів гри є загальна фізична підготовка. Її високий рівень зміцнює здоров’я, сприяє гармонійному 10 розвиткові організму і створює необхідну базу для досягнення високих результатів у тому чи іншому виді спорту. Ці аспекти фізичної підготовки необхідно пам’ятати протягом усього процесу навчання і тренування тенісистів. Від рівня розвитку фізичних якостей і здібностей, специфічних для гри в настільний теніс, залежить оволодіння техніко-тактичними навичками. Чим вищий рівень розвитку спеціальних якостей і здібностей, тим швидше можна оволодіти основами техніки й тактики. Із враховуванням усієї багатогранності цього виду спорту на базі кафедри фізичного виховання та спорту складено спеціальну програму навчання всіх аспектів гри у призмі фізичної підготовки, яка однозначно позитивно впливає на рівень здоров’я та гри студента. В кінцевому підсумку відбувається популяризація настільного тенісу, який посідає чільне місце в системно-структурній ієрархії сучасного спорту. Завдання фізичної підготовки Основні завдання загальної та спеціальної фізичної підготовки гравця у настільний теніс полягають у [1]: 1. Всебічному гармонійному фізичному розвитку, що пов’язаний з удосконаленням таких важливих навичок, як уміння добре і правильно бігати, стрибати, метати, плавати тощо. 2. Досконалому володінні технікою гри. 3. Творчому опрацюванні і практичному втіленні в життя тактичних завдань. 4. Вихованні й вдосконаленні спеціальних фізичних якостей (швидкості, спритності, витривалості, гнучкості), необхідних для гри. Вправи або комплекси вправ для розвитку спеціальної фізичної підготовки добирають з урахуванням особливостей ігрових дій у настільному тенісі. Настільний теніс як вид спорту характеризується такими особливостями: 1) комплексним виявом фізичних якостей; 11 2) зміною інтенсивності зусиль; 3) вольовим характером дій в умовах спортивного двоборства; 4) тривалістю ігрових фаз; 5) залежністю ігрових дій від ситуації. 2.2. Загальна фізична підготовка Фізичні якості людей виявляються в різноманітних рухах. У процесі виконання рухів роль різних фізичних даних спортсмена виявляється порізному. Під час бігу на короткі дистанції на першому плані є швидкість, а на середніх та довгих дистанціях – витривалість, у стрибках – сила та швидкість. Під час відпрацювання стартів – вибухова сила. Однак, попри велику різноманітність видів спорту загальнофізична підготовка є актуальною для всіх видів. Відповідно до цього при підвищенні фізичних якостей спортсменів потрібно відрізняти загальну та спеціальну фізичну підготовку. З огляду на вищесказане, необхідно правильно планувати тренувальний процес, регулювати навантаження, використовувати вправи таким чином, щоб бажаний фізіологічний ефект спортсмен міг досягти найоптимальнішим шляхом. Підвищення загальної витривалості означає збільшення працездатності циркулярно-дихальних органів (легенів, серця, системи кровообігу). Важливим кількісним критерієм є максимальна здатність споживання і постачання кисню. Підвищення спеціальної витривалості означає поліпшення системи психофізичних умов, необхідних для тренувального процесу в настільному тенісі. Наприклад, окислений фермент м’язових волокон підвищує активність групи м’язів, задіяних у грі. Крім того, інші процеси, що відбуваються у волокні, приводять до збільшення кількості мітохондрій. Підвищення ефективності кров’яного і кисневого забезпечення веде до видозмінення працездатності певної групи м’язів [8]. 12 Для підвищення загальної витривалості має значення не те, яку групу м’язів завантажують, а лишень те, яка кількість груп м’язів задіяна в роботі для досягнення максимальної здатності споживання кисню. Також необхідно стежити за тим, щоб наведені дії груп м’язів функціонували саме тим способом, який відповідає формі рухів, характерних для потрібного виду спорту. Наприклад, тенісисти за рахунок бігу та їзди на велосипеді досягають високих результатів у підвищенні рівня загальнофізичної підготовки, та не можуть отримати оптимального локального впливу на певну групу м’язів, яка задіяна в процесі гри в настільний теніс. У зв’язку з цим важливим є те, щоб тренування загальнофізичної підготовки були направлені на розвиток фізичних можливостей (кондитренування) та включення до підготовки ігрових елементів (відпрацювання форхенд топ-спіну по всьому столу). Отже, очевидною є значущість як загальної фізичної підготовки, особливо на початкових етапах, так і спеціальної підготовки в процесі сходження спортсмена на професійний рівень. Для розв’язання цієї проблеми викладацький колектив кафедри фізичного виховання склав навчальну програму, згідно з якою відбувається повноцінний процес розвитку загальної фізичної підготовки та її перевірка на основі державних тестів, що проводяться на початку та наприкінці навчального року. Завдання загальної фізичної підготовки: - зміцнення здоров'я, сприяння правильному фізичному розвитку; - розвиток основних рухових якостей (швидкості, сили, координаційних здібностей (спритності), витривалості, гнучкості); - вдосконалення життєво важливих рухових навичок та вмінь (в бігу, стрибках, плаванні та ін.); - зміцнення основних ланок опорно-рухового апарату і груп м'язів, що несуть основне навантаження в спортивній грі при виконанні спеціальних завдань на тренуванні і в змаганнях. Засоби, які використовують для вирішення завдань загальної фізичної підготовки, можна розділити на групи: загально-розвиваючі вправи, 13 стретчинг і заняття іншими видами спорту (по відношенню до обраної спортивної гри).

Поиск по этому блогу

Фiзичне виховання